Abdos · Élastiques
Planche sur coudes avec tirage à l'élastique
La planche sur coudes avec élastique et tirage unilatéral est un exercice anti-rotation qui associe un gainage statique à un tirage dorsal unilatéral. Il est conçu pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé afin de solliciter la stabilité du tronc et le contrôle du haut du corps en fin de séance.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique en boucle à un point bas et place-toi en gainage sur les avant-bras face à lui, corps aligné de la tête aux talons.
- Attrape l'extrémité libre d'une main, bras tendu vers le point d'ancrage.
- Gaine les abdominaux et garde le bassin bien à plat.
- Inspire, puis à l'expiration, tire l'élastique vers ton épaule en emmenant le coude vers le bas et vers l'arrière.
- Inspire et retends lentement le bras en position de départ, sans faire pivoter le bassin.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.
Erreurs courantes
- Faire pivoter les hanches vers le côté du tirage annule la tension sur les obliques et exerce une torsion inutile sur le bas du dos.
- Laisser tomber ou lever les hanches déplace la charge de travail hors du tronc et compromet la neutralité de la colonne vertébrale.
- Laisser l'élastique tirer le bras vers l'avant lors de la phase de retour élimine le contrôle excentrique et risque de blesser l'épaule.
- Hausser l'épaule d'appui vers l'oreille déstabilise l'omoplate et sollicite excessivement le trapèze supérieur.
Conseils
- Écarte tes pieds plus largement que la largeur des épaules pour créer une base de soutien plus large et empêcher la rotation des hanches.
- Presse fermement ton avant-bras d'appui dans le sol pour garder l'épaule engagée et stable tout au long de la série.
- Ramène ton coude vers le bas et l'arrière le long de ta cage thoracique dans un mouvement lent et délibéré plutôt que de donner des à-coups avec l'élastique.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par bras, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries. Privilégie l'immobilité totale des hanches et du torse plutôt que la résistance de l'élastique.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles travaillent le plus dans cet exercice ?
L'exercice sollicite principalement le grand droit et les obliques pour empêcher la rotation, tandis que le grand dorsal et le deltoïde postérieur effectuent le tirage. Le dentelé antérieur et la coiffe des rotateurs du bras d'appui travaillent de manière statique pour assurer la stabilité.
Cet exercice peut-il être fait à la maison ?
Oui, à condition d'avoir un point d'ancrage bas et sécurisé, comme un meuble lourd ou une fixation de porte. Assurez-vous que la bande est solidement fixée avant de vous mettre en position de planche.
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