Perut · Resistance band

Plank March dengan Resistance Band

Plank march dengan resistance band adalah latihan dinamis untuk core dan rantai posterior yang menggabungkan plank tinggi isometrik dengan ekstensi pinggul bergantian. Latihan ini menantang stabilitas anti-rotasi sekaligus memperkuat dinding perut dan glute, menjadikannya tambahan yang efektif untuk persiapan gerakan atau blok latihan yang berfokus pada core.

Otot: Perut, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band pada kedua pergelangan kaki.
Masuk ke posisi plank tinggi dengan telapak tangan di bawah bahu dan tubuh lurus dari kepala sampai tumit.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap sejajar.
Sambil membuang napas, angkat satu kaki ke atas dan sedikit ke belakang melawan band tanpa menekuk lutut; tarik napas saat menurunkannya.
Buang napas dan ulangi dengan kaki satunya, bergantian dalam irama seperti berbaris yang terkontrol tanpa menggoyang pinggul.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah saat mengangkat kaki memindahkan ketegangan ke tulang belakang lumbal alih-alih melibatkan glute dan core.
Memutar atau menggoyangkan pinggul ke samping mengurangi stabilisasi anti-rotasi yang dibutuhkan oleh otot perut.
Menekuk lutut kaki yang diangkat mengubah ekstensi pinggul menjadi gerakan yang didominasi hamstring dan membatasi keterlibatan glute.
Menempatkan tangan terlalu jauh ke depan relatif terhadap bahu memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu dan melemahkan keselarasan tubuh.

Tips

Jaga jari kaki yang diangkat mengarah lurus ke lantai untuk mengisolasi glute tanpa membuka pinggul.
Tekan lantai dengan kuat menggunakan kedua tangan untuk menjaga belikat tetap protraksi dan fondasi tubuh bagian atas yang kokoh.
Pilih band dengan tegangan ringan hingga sedang yang memungkinkan angkatan kaki terkontrol tanpa memaksa panggul untuk miring.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 16 hingga 24 repetisi bergantian (8 hingga 12 per kaki) atau bekerja dalam interval waktu 30 hingga 45 detik. Istirahat selama 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Plank March dengan Resistance Band: perut, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Gerakan ini aman jika otot perut tetap dikencangkan untuk mencegah hiperekstensi tulang belakang lumbal. Jika muncul nyeri punggung bawah, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Di mana pita resistensi harus ditempatkan?

Melilitkan pita di sekitar pergelangan kaki memberikan daya ungkit optimal dan keterlibatan otot glute yang maksimal. Jika terjadi rotasi pinggul atau pita menggulung ke atas, pindahkan sedikit ke atas lutut untuk mengurangi lengan tuas.

Latihan serupa

Semua latihan perut →