Addominali · Elastici

Plank sui gomiti con trazione a un braccio

Il plank sui gomiti con elastico e remata a un braccio è un esercizio anti-rotazionale che abbina un core statico a una trazione unilaterale. È pensato per atleti di livello intermedio o avanzato per sfidare la stabilità del core e il controllo della parte superiore del corpo a fine allenamento.

Muscoli: Addominali, Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Fissa l'elastico ad anello a un punto basso e mettiti in plank sugli avambracci rivolto verso di esso, corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Afferra l'estremità libera dell'elastico con una mano, braccio disteso in avanti verso l'ancoraggio.
Contrai gli addominali e mantieni il bacino in linea.
Inspira e, espirando, tira l'elastico verso la spalla portando il gomito in basso e indietro.
Inspirando, ridistendi lentamente il braccio alla posizione di partenza senza ruotare il bacino.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Ruotare i fianchi verso il lato della trazione toglie tensione agli obliqui e crea una torsione inutile sulla zona lombare.
Lasciar cadere o sollevare troppo i fianchi sposta il carico di lavoro lontano dal core e compromette la neutralità della colonna vertebrale.
Lasciare che l'elastico tiri il braccio in avanti nella fase di ritorno elimina il controllo eccentrico e rischia di affaticare la spalla.
Sollevare la spalla di supporto verso l'orecchio destabilizza la scapola e sovraccarica il trapezio superiore.

Consigli

Posiziona i piedi più larghi delle spalle per creare una base di supporto più ampia e prevenire la rotazione dei fianchi.
Premi con forza l'avambraccio di supporto contro il pavimento per mantenere la spalla compatta e stabile durante tutta la serie.
Spingi il gomito verso il basso e indietro lungo la cassa toracica con un movimento lento e deliberato invece di dare strappi all'elastico.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni controllate per braccio, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie. Dai priorità all'immobilità totale di fianchi e busto rispetto alla resistenza dell'elastico.

Muscoli coinvolti

Plank sui gomiti con trazione a un braccio: addominali, schiena

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Quali muscoli lavorano di più in questo esercizio?

L'esercizio sollecita principalmente il retto addominale e gli obliqui per prevenire la rotazione, mentre il gran dorsale e il deltoide posteriore eseguono la trazione. Il dentato anteriore e la cuffia dei rotatori del braccio di supporto lavorano in modo statico per mantenere la stabilità.

Questo esercizio può essere fatto a casa?

Sì, a patto di avere un punto di ancoraggio basso e sicuro, come un mobile pesante o un ancoraggio per porta. Assicurati che la fascia sia fissata saldamente prima di metterti in posizione di plank.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per addominali →