Abdômen · Elásticos

Prancha com Puxada Unilateral com Faixa

A prancha com cotovelos usando elástico e remada unilateral é um exercício antirrotacional que combina a estabilização estática do core com um puxada unilateral. É projetado para praticantes de nível intermediário a avançado para desafiar a estabilidade do core e o controle da parte superior do corpo no final do treino.

Músculos: Abdômen, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo e assuma a posição de prancha nos antebraços de frente para ele, com o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Segure a ponta livre do elástico com uma das mãos, com o braço estendido à frente em direção ao ponto de fixação.
Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado.
Inspire e, ao expirar, puxe o elástico em direção ao ombro, levando o cotovelo para baixo e para trás.
Inspire e estenda o braço devagar até a posição inicial, sem girar o quadril.
Faça todas as repetições e depois troque de braço.

Erros comuns

Girar os quadris em direção ao lado da puxada remove a tensão dos oblíquos e coloca uma torção desnecessária na lombar.
Deixar os quadris caírem ou subirem demais desloca a carga de trabalho do core e compromete a neutralidade da coluna.
Permitir que o elástico puxe o braço para frente na fase de retorno elimina o controle excêntrico e gera risco de lesão no ombro.
Encolher o ombro de apoio em direção à orelha desestabiliza a escápula e sobrecarrega o trapézio superior.

Dicas

Afaste os pés mais do que a largura dos ombros para criar uma base de suporte mais ampla e evitar a rotação do quadril.
Pressione firmemente o antebraço de apoio contra o chão para manter o ombro encaixado e estável durante toda a série.
Puxe o cotovelo para baixo e para trás ao longo da caixa torácica em um movimento lento e deliberado, em vez de dar trancos no elástico.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas por braço, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries. Priorize a imobilidade total do quadril e do tronco em vez da resistência do elástico.

Músculos trabalhados

Prancha com Puxada Unilateral com Faixa: abdômen, costas

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Dúvidas

Quais músculos trabalham mais neste exercício?

O exercício trabalha principalmente o reto abdominal e os oblíquos para evitar a rotação, enquanto o latíssimo do dorso e o deltoide posterior realizam a puxada. O serrátil anterior e o manguito rotador do braço de apoio trabalham estaticamente para manter a estabilidade.

Este exercício pode ser feito em casa?

Sim, desde que você tenha um ponto de ancoragem baixo e seguro, como um móvel pesado ou um suporte de porta. Certifique-se de que a faixa esteja bem presa antes de entrar na posição de prancha.

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