หน้าท้อง · ยางยืด

แพลงค์ศอกพร้อมดึงแขนเดียวด้วยยางยืด

ท่า Resistance band elbow plank with single arm pulldown เป็นการฝึกแบบต้านการหมุน (anti-rotational) ที่รวมการเกร็งแกนกลางลำตัวแบบนิ่งกับการดึงหลังข้างเดียว ออกแบบมาสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงสูงเพื่อท้าทายความแข็งแรงของแกนกลางและการควบคุมร่างกายส่วนบนในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อ

หน้าท้อง, หลัง

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. ยึดยางยืดแบบห่วงไว้กับจุดต่ำ แล้วตั้งท่าแพลงก์ศอกหันหน้าเข้าหาจุดยึด ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
2. จับปลายอิสระของยางด้วยมือข้างหนึ่ง เหยียดแขนไปข้างหน้าทางจุดยึด
3. เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
4. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงยางกลับมาทางไหล่ โดยกดศอกลงและไปด้านหลัง
5. หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่บิดสะโพก
6. ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การหมุนสะโพกไปทางด้านที่ดึงจะทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) คลายตัวและสร้างแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
• การปล่อยให้สะโพกหย่อนหรือโด่งเกินไปจะทำให้แกนกลางลำตัวไม่ได้ทำงานเต็มที่และทำให้แนวกระดูกสันหลังเสียสมดุล
• การปล่อยให้แรงดึงของยางยืดกระชากแขนกลับไปจะทำให้สูญเสียการควบคุมในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric) และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ไหล่
• การยกไหล่ข้างที่ยันพื้นขึ้นหาหูจะทำให้สะบักไม่มั่นคงและกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานหนักเกินไป

คำแนะนำ

• กางเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เพื่อสร้างฐานที่มั่นคงและป้องกันไม่ให้สะโพกหมุน
• กดแขนท่อนล่างข้างที่ยันพื้นลงกับพื้นให้แน่นเพื่อรักษาความมั่นคงของไหล่ตลอดการฝึก
• ดึงศอกลงและไปด้านหลังตามแนวซี่โครงด้วยจังหวะที่ช้าและตั้งใจ แทนการกระชากยางยืด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที ให้ความสำคัญกับการนิ่งของสะโพกและลำตัวมากกว่าแรงต้านของยางยืด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• จักรยานอากาศด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• พาลลอฟเพรสแนวราบด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• พาลลอฟเพรสแนวราบด้วยสายแรงต้านยางยืด
• ฟันขวานคุกเข่าครึ่งท่าด้วยสายแรงต้านยางยืด
• ฟันขวานท่ายืนด้วยยางยืดยางยืด
• แพลงค์มาร์ชด้วยยางยืดยางยืด
• ก้มตัวด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
• ก้มตัวด้านข้างเหนือศีรษะด้วยสายแรงต้านยางยืด

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →