Karın · Direnç bantları

Direnç Bandı Dirsek Plank Tek Kol Çekiş

Direnç bandı ile dirsek plank ve tek kol çekiş, statik merkez bölge (core) stabilizasyonu ile tek taraflı sırt çekişini birleştiren bir anti-rotasyon egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için antrenman sonunda merkez bölge sertliğini ve üst vücut kontrolünü zorlamak amacıyla tasarlanmıştır.

Kaslar: Karın, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği alçak bir noktaya sabitle ve ona dönük şekilde dirsek plankına geç; vücudun baştan topuğa düz bir çizgi olsun.
Lastiğin boştaki ucunu tek elinle kavra; kolun sabitleme noktasına doğru öne uzansın.
Karnını sık ve kalçanı aynı hizada tut.
Nefes al, verirken dirseğini aşağı ve geriye sürerek lastiği omzuna doğru çek.
Nefes al ve kalçanı döndürmeden kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaları çekiş yönüne doğru döndürmek, oblik kaslarındaki gerilimi azaltır ve bel bölgesine gereksiz tork bindirir.
Kalçaların sarkması veya yukarı kalkması, yükü merkez bölgeden uzaklaştırır ve omurganın nötr pozisyonunu bozar.
Dönüş fazında bandın kolu öne doğru çekmesine izin vermek, eksantrik kontrolü yok eder ve omuz sakatlığı riski yaratır.
Destekleyen omzu kulağa doğru çekmek, skapulayı dengesizleştirir ve üst trapez kaslarını aşırı çalıştırır.

İpuçları

Daha geniş bir destek tabanı oluşturmak ve kalça rotasyonunu önlemek için ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla aç.
Set boyunca omzu sabit ve yerinde tutmak için destekleyen ön kolunu yere sıkıca bastır.
Dirseğini bandı çekiştirmek yerine, yavaş ve kontrollü bir hareketle göğüs kafesin boyunca aşağı ve geriye doğru çek.

Set ve tekrarlar

Her kol için 8-12 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap, setler arasında 60-90 saniye dinlen. Bandın direncinden ziyade kalça ve gövdenin tamamen hareketsiz kalmasına odaklan.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Dirsek Plank Tek Kol Çekiş: karın, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizde en çok hangi kaslar çalışır?

Egzersiz, rotasyonu önlemek için temel olarak rektus abdominis ve oblik kaslarını çalıştırırken, latissimus dorsi ve arka omuz kasları çekiş hareketini gerçekleştirir. Destek kolundaki serratus anterior ve rotator manşet kasları ise stabiliteyi korumak için statik olarak çalışır.

Bu egzersiz evde yapılabilir mi?

Evet, ağır bir mobilya veya kapı ankrajı gibi güvenli ve alçak bir sabitleme noktanız olduğu sürece yapılabilir. Plank pozisyonuna geçmeden önce bandın sağlam bir şekilde sabitlendiğinden emin olun.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →