البطن · أشرطة المقاومة
بلانك المرفقين مع سحب بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين بلانك المرفق مع سحب ذراع واحد باستخدام شريط المقاومة هو تمرين مضاد للدوران يجمع بين تثبيت الجذع الساكن وسحب الظهر أحادي الجانب. صُمم للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم لتحدي صلابة الجذع والتحكم في الجزء العلوي من الجسم في نهاية التمرين.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط الحلقي في نقطة منخفضة وخُذ وضع البلانك على المرفقين مواجهاً لها، وجسمك على خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
- أمسك الطرف الحر من الشريط بيد واحدة وذراعك ممدودة للأمام باتجاه نقطة التثبيت.
- شُدّ عضلات الجذع وأبقِ وركيك مستويين.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب الشريط للخلف باتجاه كتفك مع دفع مرفقك للأسفل والخلف.
- خُذ شهيقاً ومُدّ ذراعك ببطء إلى وضع البداية دون تدوير وركيك.
- أكمل كل التكرارات، ثم بدّل الذراع.
أخطاء شائعة
- تدوير الوركين نحو جانب السحب يزيل التوتر عن العضلات المائلة ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
- ترهل الوركين أو رفعهما للأعلى ينقل عبء العمل بعيداً عن الجذع ويخل بتوازن العمود الفقري.
- السماح للشريط بسحب الذراع للأمام أثناء مرحلة العودة يلغي التحكم اللامركزي ويزيد من خطر إجهاد الكتف.
- رفع الكتف الداعم نحو الأذن يؤدي إلى عدم استقرار لوح الكتف وإجهاد العضلة شبه المنحرفة العلوية.
نصائح
- باعد بين قدميك أكثر من عرض الكتفين لإنشاء قاعدة دعم أوسع ومنع دوران الورك.
- اضغط بقوة بساعدك الداعم على الأرض للحفاظ على ثبات الكتف طوال فترة التمرين.
- اسحب مرفقك للأسفل وللخلف بمحاذاة القفص الصدري بحركة بطيئة ومدروسة بدلاً من شد الشريط بقوة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً محكماً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. أعط الأولوية لثبات الورك والجذع التام على مقاومة الشريط.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تعمل بجهد أكبر في هذا التمرين؟
يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة والمائلة لمنع الدوران، بينما تقوم العضلة الظهرية العريضة وعضلة الكتف الخلفية بعملية السحب. تعمل العضلة المنشارية الأمامية والكفة المدورة للذراع الداعمة بشكل ثابت للحفاظ على استقرارك.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل؟
نعم، طالما لديك نقطة تثبيت منخفضة وآمنة مثل قطعة أثاث ثقيلة أو مثبت باب. تأكد من تثبيت الشريط بإحكام قبل اتخاذ وضعية البلانك.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط بالوف الأفقي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط بالوف الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
المسير في البلانك بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة