एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड एल्बो प्लैंक विद सिंगल आर्म पुलडाउन

रेसिस्टेंस बैंड एल्बो प्लैंक विद सिंगल आर्म पुलडाउन एक एंटी-रोटेशनल एक्सरसाइज है जो स्थिर कोर ब्रेस और एकतरफा बैक पुल को जोड़ती है। इसे इंटरमीडिएट से एडवांस लेवल के लोगों के लिए वर्कआउट के अंत में कोर स्टिफनेस और अपर-बॉडी कंट्रोल को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

मांसपेशियां: एब्स, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड को किसी नीची मज़बूत जगह पर बाँधें और उसकी तरफ़ मुँह करके कोहनियों के बल प्लैंक में आएँ, शरीर सिर से एड़ी तक एक सीध में रहे।
बैंड का खुला सिरा एक हाथ से पकड़ें और वह हाथ बैंड की तरफ़ आगे सीधा रखें।
कोर टाइट रखें और कूल्हे एक बराबर रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए बैंड को कंधे की तरफ़ पीछे खींचें और कोहनी को नीचे तथा पीछे ले जाएँ।
सांस अंदर लेते हुए हाथ को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस सीधा करें और कूल्हों को घूमने न दें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।

आम गलतियां

पुलिंग साइड की तरफ कूल्हों को घुमाने से ऑब्लिक की टेंशन कम हो जाती है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
कूल्हों को नीचे झुकाने या ऊपर उठाने से कोर का वर्कलोड कम हो जाता है और रीढ़ की हड्डी की स्थिति बिगड़ जाती है।
वापसी के दौरान बैंड को हाथ को आगे खींचने देने से एक्सेंट्रिक कंट्रोल खत्म हो जाता है और कंधे में खिंचाव का खतरा रहता है।
सपोर्टिंग कंधे को कान की तरफ सिकोड़ने से स्कैपुला अस्थिर हो जाता है और अपर ट्रैपेज़ियस पर अधिक दबाव पड़ता है।

टिप्स

सपोर्ट का आधार चौड़ा करने और कूल्हों को घूमने से रोकने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं।
सेट के दौरान कंधे को स्थिर रखने के लिए अपने सपोर्टिंग फोरआर्म को मजबूती से फर्श पर दबाएं।
बैंड को झटके से खींचने के बजाय अपनी कोहनी को धीरे और नियंत्रित तरीके से अपनी रिबकेज के साथ नीचे और पीछे की ओर ले जाएं।

सेट्स और रैप्स

हर हाथ के लिए 8 से 12 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें। बैंड के रेजिस्टेंस से ज्यादा कूल्हों और धड़ की स्थिरता को प्राथमिकता दें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड एल्बो प्लैंक विद सिंगल आर्म पुलडाउन: एब्स, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं?

यह व्यायाम मुख्य रूप से रोटेशन को रोकने के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियों पर जोर देता है, जबकि लैटिसिमस डॉर्सी और रियर डेल्टॉइड पुलिंग का काम करते हैं। स्थिर रहने के लिए सहायक हाथ के सेराटस एंटीरियर और रोटेटर कफ स्थिर रूप से काम करते हैं।

क्या यह व्यायाम घर पर किया जा सकता है?

हाँ, यदि आपके पास भारी फर्नीचर या डोर एंकर जैसा कोई सुरक्षित और निचला एंकर पॉइंट है। प्लैंक पोजीशन में आने से पहले सुनिश्चित करें कि बैंड मजबूती से बंधा हुआ है।

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