Bụng · Dây kháng lực

Plank Khuỷu Tay Kèm Kéo Một Tay Với Dây Kháng Lực

Bài tập plank khuỷu tay với dây kháng lực kết hợp kéo một tay là bài tập chống xoay, kết hợp giữa việc gồng cứng cơ lõi tĩnh và kéo lưng đơn phương. Bài tập này được thiết kế cho người tập từ trung cấp đến nâng cao nhằm thử thách độ cứng của cơ lõi và khả năng kiểm soát phần thân trên vào cuối buổi tập.

Nhóm cơ: Bụng, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định vòng dây kháng lực vào điểm thấp rồi vào tư thế plank chống khuỷu hướng về phía đó, cơ thể thành đường thẳng từ đầu tới gót.
Một tay nắm đầu dây tự do, duỗi thẳng về phía điểm neo.
Siết cơ bụng và giữ hông ngang bằng.
Hít vào, rồi thở ra và kéo dây về phía vai, đưa khuỷu tay xuống và ra sau.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu mà không xoay hông.
Tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Xoay hông về phía bên kéo sẽ làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và tạo lực xoắn không cần thiết lên lưng dưới.
Để hông bị võng hoặc nhô cao sẽ làm giảm hiệu quả lên cơ lõi và làm mất đi sự trung tính của cột sống.
Để dây kháng lực giật mạnh tay về phía trước trong giai đoạn thả lỏng sẽ làm mất kiểm soát cơ tâm và gây nguy cơ chấn thương vai.
Nhún vai bên trụ về phía tai sẽ làm mất ổn định xương bả vai và khiến cơ cầu vai trên phải làm việc quá sức.

Mẹo tập luyện

Đặt hai chân rộng hơn vai để tạo nền tảng hỗ trợ vững chắc hơn và ngăn hông bị xoay.
Ấn mạnh cẳng tay trụ xuống sàn để giữ cho vai luôn ổn định trong suốt hiệp tập.
Kéo khuỷu tay xuống và ra sau dọc theo khung sườn bằng chuyển động chậm rãi, có kiểm soát thay vì giật mạnh dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi tay, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Hãy ưu tiên sự tĩnh lặng tuyệt đối của hông và thân người hơn là lực kháng của dây.

Nhóm cơ tác động

Plank Khuỷu Tay Kèm Kéo Một Tay Với Dây Kháng Lực: bụng, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động mạnh nhất vào nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng thẳng và cơ liên sườn để ngăn xoay người, trong khi cơ xô và cơ vai sau thực hiện động tác kéo. Cơ răng trước và nhóm cơ xoay vai của cánh tay trụ làm việc tĩnh để giữ ổn định cho cơ thể.

Có thể tập bài này tại nhà không?

Có, miễn là bạn có một điểm neo thấp và chắc chắn như đồ nội thất nặng hoặc móc neo cửa. Hãy đảm bảo dây kháng lực đã được cố định chắc chắn trước khi vào tư thế plank.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →