Dada · Smith machine
Bench Press Incline Smith Machine
Smith machine incline bench press adalah latihan majemuk tubuh bagian atas yang dirancang untuk menargetkan dada bagian atas, deltoid depan, dan tricep di sepanjang jalur bar yang tetap. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di awal latihan dada atau push.
- Peralatan
- Smith machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Siapkan bangku incline di bawah mesin Smith, atur posisinya agar bar sejajar dengan dada bagian atas.
- Berbaring di bangku incline, telapak kaki menapak di lantai atau pada pijakan bangku.
- Pegang bar sedikit lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Lepaskan bar dari pengait dan turunkan ke dada bagian atas, siku membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap tubuh.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong bar ke atas hingga lengan lurus sempurna.
- Fokuskan kerja pada otot dada bagian atas dan deltoid depan saat mengangkat beban.
- Kendalikan gerakan turun dan naik, jangan memantulkan bar di dada.
Kesalahan umum
- Mengatur kemiringan bangku lebih dari 45 derajat akan mengalihkan tegangan utama dari dada bagian atas ke deltoid anterior.
- Membuka siku hingga sudut 90 derajat memberikan tekanan berlebih pada sendi bahu dan rotator cuff.
- Posisi bangku yang tidak sejajar menyebabkan bar turun ke arah leher atau perut, bukan ke dada bagian atas.
- Memantulkan bar pada tulang rusuk di bagian bawah akan menghilangkan tegangan otot dan berisiko menyebabkan cedera benturan.
Tips
- Atur bangku antara 30 hingga 45 derajat untuk mengoptimalkan rekrutmen otot dada bagian atas sekaligus melindungi bahu.
- Tarik dan tekan tulang belikat ke sandaran sebelum melepas bar untuk menciptakan dasar dorongan yang stabil.
- Jaga siku tetap sedikit menekuk di puncak gerakan untuk mempertahankan tegangan terus-menerus pada otot dada.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot dan kekuatan dorong. Istirahat selama 90 hingga 120 detik di antara set agar pemulihan maksimal.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara incline press di Smith machine dengan barbell press bebas?
Lintasan yang tetap menghilangkan kebutuhan untuk menyeimbangkan beban, sehingga lebih mudah untuk mengisolasi dada bagian atas dan berlatih dengan aman hingga mendekati kegagalan otot tanpa spotter.
Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa sakit saat melakukan latihan ini?
Kurangi sudut kemiringan, posisikan siku lebih dekat ke tubuh, dan segera berhenti untuk berkonsultasi dengan spesialis jika rasa sakit berlanjut.
