Bahu · Mesin gym

Lateral Raise Mesin

Mesin lateral raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot deltoid lateral secara langsung melalui jalur gerakan yang terpandu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan bahu untuk membangun massa otot tanpa membebani punggung bawah.

Otot: Bahu
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk atau berdiri di mesin lateral raise dan atur ketinggiannya sesuai tubuhmu.
Genggam pegangan dengan lengan berada di sisi badan dan telapak menghadap ke badan.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut aktif.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat lengan ke samping sampai setinggi bahu.
Fokuskan kerja pada otot bahu, terutama bagian samping, saat mengangkat.
Jaga gerakan tetap terkendali dan hindari menggunakan ayunan.
Kembalikan lengan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas akan mengaktifkan otot trapezius atas dan menghilangkan tegangan langsung dari deltoid lateral.
Mengayunkan tubuh untuk memulai setiap repetisi hanya mengandalkan momentum, bukan kekuatan otot.
Mengatur ketinggian kursi yang salah akan membuat sendi bahu tidak sejajar dengan poros mesin, sehingga menyebabkan stres sendi yang tidak diinginkan.

Tips

Atur kursi agar titik poros mesin sejajar langsung dengan pusat sendi bahu Anda.
Tahan sebentar di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak otot deltoid lateral.
Kontrol fase eksentrik dengan meluangkan waktu dua hingga tiga detik untuk menurunkan bantalan kembali ke bawah.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 atau 12–20 repetisi, fokus pada tegangan yang konstan dan kontrol. Jaga waktu istirahat antara 60 hingga 90 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara lateral raise dengan mesin dan dengan dumbbell?

Mesin memberikan resistensi yang konsisten di sepanjang gerakan, sedangkan dumbbell memberikan tegangan minimal di bagian bawah angkatan.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan ketidaknyamanan pada bahu?

Hentikan set, periksa kembali ketinggian kursi, dan batasi jangkauan gerak Anda; jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →