ไหล่ · เครื่องแมชชีน

ยกแขนข้างด้วยเครื่องคันโยก

เครื่อง Lever Lateral Raise เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างโดยเฉพาะผ่านวิถีการเคลื่อนที่ที่ถูกกำหนดไว้ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรทำในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกไหล่เพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับภาระหนัก

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งหรือยืนที่เครื่องยกไหล่ด้านข้าง แล้วปรับความสูงให้เหมาะกับสรีระของคุณ
จับมือจับโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวและหันฝ่ามือเข้าหาตัว
รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมกางแขนขึ้นด้านข้างจนถึงระดับไหล่
โฟกัสการออกแรงที่กล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะไหล่มัดด้านข้าง
เคลื่อนไหวอย่างควบคุม ไม่ใช้แรงเหวี่ยง
ค่อยๆ ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนเข้ามาช่วยออกแรง และลดแรงตึงที่ส่งไปยังไหล่ด้านข้างโดยตรง
การเหวี่ยงลำตัวเพื่อช่วยส่งแรงในแต่ละครั้งเป็นการพึ่งพาแรงเหวี่ยงแทนที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อ
การปรับความสูงของเบาะไม่พอดีจะทำให้ข้อต่อไหล่ไม่ตรงกับแกนหมุนของเครื่อง ซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อโดยไม่จำเป็น

คำแนะนำ

ปรับเบาะให้จุดหมุนของเครื่องตรงกับจุดศูนย์กลางของข้อต่อไหล่ของคุณพอดี
หยุดค้างไว้ชั่วครู่ที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างหดตัวได้เต็มที่
ควบคุมจังหวะผ่อนแรง (Eccentric phase) โดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการค่อยๆ ผ่อนเบาะลง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 10–15 หรือ 12–20 ครั้ง โดยเน้นการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเล่น Lateral Raise กับการใช้ดัมเบลต่างกันอย่างไร?

เครื่องเล่นจะให้แรงต้านที่สม่ำเสมอตลอดการเคลื่อนไหว ในขณะที่ดัมเบลจะมีความตึงน้อยมากในช่วงเริ่มต้นของการยก

ควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายท่านี้แล้วรู้สึกเจ็บไหล่?

หยุดเล่นทันที ตรวจสอบความสูงของเบาะใหม่ และจำกัดช่วงการเคลื่อนไหว หากยังมีอาการปวดควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →