肩 · マシン
マシンラテラルレイズ
レバー・ラテラルレイズ・マシンは、ガイドされた軌道に沿って三角筋中部を直接ターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腰への負担をかけずに三角筋を肥大させるため、肩のトレーニングの中盤から終盤に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- サイドレイズマシンに座るか立ち、高さを自分の体に合わせて調整します。
- 腕を体の横に下ろしてハンドルを握り、手のひらを体に向けます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸って体幹を締め、吐きながら腕を左右に、肩の高さまで上げます。
- 肩の筋肉、とくに三角筋の中部を使って上げることを意識します。
- 反動を使わず、コントロールした動きを保ちます。
- ゆっくり腕をスタート位置まで戻します。
よくある間違い
- 肩をすくめると僧帽筋上部が関与してしまい、三角筋中部への直接的な負荷が逃げてしまいます。
- 反動を使って上半身を揺らすのは、筋肉の力ではなく勢いに頼っている証拠です。
- シートの高さが合っていないと、肩関節とマシンの回転軸がずれてしまい、関節に不要なストレスがかかります。
コツ・注意点
- マシンの回転軸が肩関節の中心と一直線になるようにシートを調整してください。
- 各レップのトップで一瞬静止し、三角筋中部の収縮を最大化させましょう。
- ネガティブ動作（戻す動作）は2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしてください。
セット数と回数
10〜15回または12〜20回を3〜4セット行い、常に筋肉の緊張とコントロールを意識してください。セット間の休憩は60〜90秒を目安にしましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
マシンでのサイドレイズとダンベルでのサイドレイズはどう違いますか？
マシンは動作全体を通して一定の負荷がかかりますが、ダンベルは動作の開始位置で負荷が最小限になります。
このエクササイズで肩に違和感がある場合はどうすればいいですか？
セットを中断し、シートの高さを再確認して可動域を制限してください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
