Плечи · Тренажёры

Подъемы рук в стороны в тренажере

Подъемы рук в стороны в тренажере — это изолирующее упражнение с фиксированной траекторией, направленное на акцентированную проработку средней части дельтовидных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки плеч для качественного доутомления дельт без осевой нагрузки на позвоночник.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте или встаньте у тренажера для бокового разведения, отрегулируйте высоту под себя.
Возьмитесь за ручки, руки вдоль тела, ладони повернуты к телу.
Держите спину ровно, мышцы пресса напряжены.
Вдыхая, напрягите пресс. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Сосредоточьтесь на работе мышц плеч, особенно боковых дельтовидных.
Движения должны быть плавными и контролируемыми, избегайте рывков.
Медленно верните руки в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плечевого пояса к ушам подключает трапециевидные мышцы и снижает стимул для средних дельт.
Раскачивание корпуса на старте движения переносит нагрузку на инерцию вместо мышечного сокращения.
Неправильная настройка высоты сиденья приводит к несовпадению оси вращения тренажера с плечевыми суставами, перегружая соединительные ткани.

Советы

Отрегулировать сиденье так, чтобы ось вращения рычагов находилась точно на одной линии с плечевыми суставами.
Делать отчетливую секундную паузу в верхней точке траектории для усиления пикового сокращения дельт.
Опускать рычаги медленно и под контролем в течение двух-трех секунд, не позволяя весу падать в исходное положение.

Подходы и повторения

Для изоляции дельтовидных мышц обычно используют 3–4 подхода по 10–15 или 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Подъемы рук в стороны в тренажере: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тренажер для махов в стороны отличается от гантелей?

Тренажер создает равномерное механическое напряжение по всей амплитуде, тогда как при работе с гантелями нижняя часть движения практически лишена нагрузки.

Что делать при появлении боли или щелчков в плече?

Следует скорректировать высоту сиденья и немного сократить амплитуду, а если боль не проходит — прекратить упражнение и обратиться к врачу.