Omuz · Makineler

Makine Yanal Kaldırma

Yanal açış makinesi (lateral raise machine), rehberli bir hareket yoluyla doğrudan yan omuz kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bel bölgesini zorlamadan omuz hacmi oluşturmak için omuz antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Yan omuz makinesine otur ya da ayakta yerini al ve yüksekliği vücuduna göre ayarla.
Tutamaçları kolların yanlarında, avuç içlerin gövdene bakacak şekilde kavra.
Sırtını dik ve karnını sıkı tut.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını yanlara, omuz hizasına gelene kadar kaldır.
Kaldırışı omuz kaslarınla, özellikle yan omuz kaslarınla yapmaya odaklan.
Hareketi kontrollü tut ve savurmadan çalış.
Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları yukarı doğru silkme hareketi üst trapezleri devreye sokar ve yan omuzlardaki doğrudan gerilimi azaltır.
Her tekrarı başlatmak için gövdeyi sallamak, kas gücü yerine momentumdan yararlanmanıza neden olur.
Oturak yüksekliğini yanlış ayarlamak, omuz eklemlerini makinenin dönüş ekseniyle hizasız bırakarak istenmeyen eklem stresine yol açar.

İpuçları

Oturağı, makinenin dönüş noktaları doğrudan omuz eklemlerinizin merkeziyle hizalanacak şekilde ayarlayın.
Yan omuz kaslarının tepe noktasındaki kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın zirvesinde kısa bir duraklama yapın.
Pedleri geri indirirken iki ila üç saniye ayırarak eksantrik fazı kontrol altında tutun.

Set ve tekrarlar

Sürekli gerilim ve kontrole odaklanarak 10–15 veya 12–20 tekrardan oluşan 3–4 set yapın. Dinlenme sürelerini 60 ile 90 saniye arasında tutun.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Makinede yana açış (lateral raise) ile dambılla yana açış arasındaki fark nedir?

Makine tüm hareket boyunca sabit bir direnç sağlarken, dambıllar hareketin en alt noktasında minimum gerilim sunar.

Bu egzersiz omuzda rahatsızlık verirse ne yapılmalı?

Seti durdurun, koltuk yüksekliğini tekrar kontrol edin ve hareket aralığınızı kısıtlayın; ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →