Schultern · Geräte

Seitheben-Maschine

Die Seitheben-Maschine ist eine Isolationsübung, die gezielt auf die seitliche Schultermuskulatur ausgelegt ist und durch den geführten Bewegungsablauf überzeugt. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und passt ideal in die Mitte oder ans Ende deines Schultertrainings, um Masse aufzubauen, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Muskeln: Schultern
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz oder stell dich an die Maschine für Seitheben und stell die Höhe passend ein.
Greif die Griffe, die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zum Körper.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Heb die Arme beim Ausatmen seitlich bis auf Schulterhöhe.
Konzentrier dich dabei auf die Schultermuskulatur, vor allem auf den seitlichen Deltamuskel.
Bleib kontrolliert und arbeite nicht mit Schwung.
Führe die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern aktiviert den oberen Trapezmuskel und nimmt die direkte Spannung von der seitlichen Schulter.
Das Schwungholen mit dem Oberkörper verlagert die Arbeit von der Muskulatur auf den Schwung.
Eine falsch eingestellte Sitzhöhe bringt die Schultergelenke aus der Achse mit dem Drehpunkt der Maschine, was zu unnötiger Gelenkbelastung führt.

Tipps

Stelle den Sitz so ein, dass die Drehpunkte der Maschine genau auf Höhe deiner Schultergelenke liegen.
Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung kurz inne, um die maximale Kontraktion der seitlichen Schulter zu erreichen.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du dir zwei bis drei Sekunden Zeit nimmst, um die Polster wieder abzusenken.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 10–15 oder 12–20 Wiederholungen aus und konzentriere dich auf kontinuierliche Spannung und Kontrolle. Halte die Pausen zwischen 60 und 90 Sekunden.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Seitheben an der Maschine vom Seitheben mit Kurzhanteln?

Die Maschine bietet über den gesamten Bewegungsablauf einen gleichmäßigen Widerstand, während Kurzhanteln am untersten Punkt der Bewegung kaum Spannung erzeugen.

Was sollte man tun, wenn diese Übung Schulterschmerzen verursacht?

Beenden Sie den Satz, überprüfen Sie die Sitzhöhe und verringern Sie den Bewegungsumfang; wenn die Schmerzen anhalten, konsultieren Sie einen Arzt.