肩部 · 固定器械
器械侧平举
杠杆侧平举机是一种孤立训练动作，旨在通过固定的轨迹直接针对三角肌中束。它适合各种水平的健身者，最适合放在肩部训练的中后段，在不增加下背部压力的情况下增加三角肌维度。
- 肌肉部位
- 肩部
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐或站在侧平举器械上，把高度调到适合自己身材的位置。
- 双手握住握把，手臂垂于体侧，掌心朝向身体。
- 背部挺直，核心收紧。
- 吸气并收紧核心。呼气时把手臂向两侧抬起到肩高。
- 专注用肩部肌肉发力，尤其是三角肌中束。
- 动作保持控制，不要借助惯性。
- 缓慢把手臂放回起始位置。
常见错误
- 耸肩会动用上斜方肌，从而减少三角肌中束受到的直接刺激。
- 利用躯干摆动来启动动作是依靠惯性而非肌肉力量。
- 座椅高度调整不当会导致肩关节与机器的旋转轴不对齐，从而引起不必要的关节压力。
训练贴士
- 调整座椅，使机器的旋转轴与你的肩关节中心对齐。
- 在每个动作的顶点保持短暂的停顿，以最大化三角肌中束的峰值收缩。
- 控制离心阶段，用两到三秒的时间将垫子缓慢放下。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 10–15 或 12–20 次，专注于持续的张力和控制。组间休息时间保持在 60 到 90 秒之间。
锻炼肌群
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常见问题
器械侧平举和哑铃侧平举有什么区别？
器械在整个运动过程中保持持续的阻力，而哑铃在动作底部时张力较小。
如果做这个动作时肩膀不舒服该怎么办？
停止训练，重新检查座椅高度并减小运动幅度；如果疼痛持续，请咨询医疗专家。
