Ombros · Aparelhos

Elevação Lateral na Máquina

A máquina de elevação lateral é um exercício de isolamento projetado para atingir diretamente os deltoides laterais através de um movimento guiado. É adequada para todos os níveis de experiência e encaixa-se melhor no meio ou no final do treino de ombros para construir volume muscular sem sobrecarregar a lombar.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se ou fique em pé na máquina de elevação lateral, ajustando a altura ao seu corpo.
Segure as manoplas com os braços ao lado do corpo e as palmas viradas para você.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto eleva os braços para os lados até a altura dos ombros.
Concentre-se em fazer o movimento com a musculatura dos ombros, principalmente a parte lateral do deltoide.
Faça o movimento controlado, sem usar impulso.
Volte devagar com os braços à posição inicial.

Erros comuns

Encolher os ombros ativa os trapézios superiores e remove a tensão direta dos deltoides laterais.
Balançar o tronco para iniciar cada repetição depende do impulso em vez da força muscular.
Ajustar incorretamente a altura do assento desalinha as articulações do ombro com o eixo de rotação da máquina, causando estresse articular desnecessário.

Dicas

Ajuste o assento para que os pontos de articulação da máquina fiquem alinhados diretamente com o centro das suas articulações do ombro.
Faça uma breve pausa no topo de cada repetição para maximizar a contração máxima dos deltoides laterais.
Controle a fase excêntrica levando de dois a três segundos para descer os apoios.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 10–15 ou 12–20 repetições, focando na tensão contínua e no controle. Mantenha os períodos de descanso entre 60 e 90 segundos.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Como a elevação lateral na máquina se compara com a elevação lateral com halteres?

A máquina mantém uma resistência constante durante todo o arco de movimento, enquanto os halteres oferecem uma tensão mínima na parte inferior do levantamento.

O que fazer se este exercício causar desconforto no ombro?

Interrompa a série, verifique a altura do assento e limite a amplitude do movimento; se a dor persistir, consulte um profissional de saúde.

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