Épaules · Machines
Élévations latérales à la machine
La machine à élévations latérales est un exercice d'isolation conçu pour cibler directement le deltoïde latéral grâce à une trajectoire guidée. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance d'épaules pour développer le volume musculaire sans solliciter le bas du dos.
- Muscles
- Épaules
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Assieds-toi ou place-toi debout à la machine à élévations latérales et règle la hauteur à ta taille.
- Saisis les poignées, bras le long du corps, paumes tournées vers toi.
- Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
- Inspire et serre la sangle abdominale. Expire en écartant les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
- Concentre-toi sur les épaules, en particulier les deltoïdes latéraux, pour soulever la charge.
- Reste contrôlé et évite tout élan.
- Redescends lentement les bras en position de départ.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules sollicite les trapèzes supérieurs et réduit la tension directe sur les deltoïdes latéraux.
- Balancer le buste pour lancer chaque répétition repose sur l'élan plutôt que sur la force musculaire.
- Un mauvais réglage de la hauteur du siège désaligne les articulations de l'épaule par rapport à l'axe de rotation de la machine, provoquant une tension articulaire inutile.
Conseils
- Règle le siège de manière à ce que les points de pivot de la machine soient alignés avec le centre de tes articulations d'épaule.
- Marque une courte pause en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale des deltoïdes latéraux.
- Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour redescendre les coussinets.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions, en te concentrant sur une tension continue et le contrôle. Garde des temps de repos entre 60 et 90 secondes.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre les élévations latérales à la machine et avec haltères ?
La machine maintient une résistance constante tout au long du mouvement, alors que les haltères offrent une tension minimale en bas de l'exercice.
Que faire si cet exercice provoque une gêne à l'épaule ?
Arrêtez la série, vérifiez la hauteur du siège et limitez l'amplitude du mouvement ; si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé.
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