शोल्डर · मशीन

मशीन लेटरल रेज़ मशीन

लीवर लेटरल रेज़ मशीन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे विशेष रूप से गाइडेड पाथ के जरिए लेटरल डेल्टॉइड मांसपेशियों को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे शोल्डर वर्कआउट के बीच या अंत में करना सबसे अच्छा रहता है ताकि लोअर बैक पर दबाव डाले बिना डेल्टॉइड का आकार बढ़ाया जा सके।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: मशीन
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

लेटरल रेज़ मशीन पर बैठें या खड़े हों और ऊँचाई अपने शरीर के हिसाब से सेट करें।
हाथ बग़ल में रखते हुए हैंडल पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की तरफ़ हों।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए हाथों को बग़ल में कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ।
उठाने का पूरा ज़ोर कंधों की मसल्स से लगाएँ, ख़ास तौर पर साइड डेल्ट्स से।
मूवमेंट कंट्रोल में रखें, झटके से न उठाएँ।
हाथों को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।

आम गलतियां

कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से अपर ट्रैप्स सक्रिय हो जाते हैं और लेटरल डेल्ट्स से सीधा तनाव हट जाता है।
हर रेप को शुरू करने के लिए धड़ को झटकना मांसपेशियों की ताकत के बजाय मोमेंटम पर निर्भर करता है।
सीट की ऊंचाई गलत सेट करने से कंधे के जोड़ मशीन के पिवट एक्सिस के साथ अलाइन नहीं हो पाते, जिससे जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।

टिप्स

सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि मशीन के पिवट पॉइंट सीधे आपके कंधे के जोड़ों के केंद्र के साथ अलाइन हों।
लेटरल डेल्टॉइड्स के पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए हर रेप के टॉप पर एक छोटा पॉज़ लें।
पैड्स को वापस नीचे लाने के लिए दो से तीन सेकंड का समय लेकर एक्सेंट्रिक फेज को कंट्रोल करें।

सेट्स और रैप्स

निरंतर तनाव और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करते हुए 10–15 या 12–20 रेप्स के 3–4 सेट करें। रेस्ट पीरियड को 60 से 90 सेकंड के बीच रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर लेटरल रेज़ मशीन और डंबल लेटरल रेज़ में क्या अंतर है?

मशीन पूरी मूवमेंट के दौरान एक समान रेजिस्टेंस बनाए रखती है, जबकि डंबल में लिफ्ट के निचले हिस्से में बहुत कम तनाव होता है।

अगर इस एक्सरसाइज से कंधे में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

सेट रोक दें, सीट की ऊंचाई दोबारा चेक करें और अपनी रेंज ऑफ मोशन को सीमित करें; यदि दर्द बना रहता है, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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