Bahu · Mesin gym

Shoulder Press Duduk Mesin Lever

Lever seated shoulder press adalah gerakan majemuk berbasis mesin yang menargetkan deltoid anterior dan lateral, dengan keterlibatan sekunder otot triceps. Gerakan yang terpandu meminimalkan kebutuhan stabilisasi inti, menjadikannya pilihan efektif untuk membangun ukuran bahu dan kekuatan dorong selama sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin shoulder press dan atur kursi agar handel sejajar dengan bahu.
Pegang handel sedikit lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Telapak kaki menapak di lantai dan punggung menempel pada sandaran.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong handel ke atas hingga lengan lurus sempurna.
Fokuskan kerja pada otot bahu, terutama deltoid, saat mengangkat beban.
Jangan melengkungkan punggung saat mendorong.
Kembalikan handel perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah dari sandaran akan mengalihkan tegangan ke dada bagian atas dan memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Mengunci siku dengan paksa di bagian atas akan memindahkan beban dari bahu ke kapsul sendi.
Mengatur kursi terlalu rendah memaksa bahu ke dalam rotasi eksternal yang dalam di bagian bawah, meningkatkan risiko cedera impingement.

Tips

Atur ketinggian kursi agar pegangan sejajar dengan bagian atas bahu kamu di posisi bawah gerakan.
Jaga siku sedikit miring ke depan pada bidang skapula daripada melebar langsung ke samping.
Turunkan pegangan secara perlahan dan terkontrol selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan waktu di bawah tegangan.

Set dan repetisi

Untuk membangun massa otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Jika melatih daya tahan otot, gunakan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan interval istirahat yang lebih singkat.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah lever shoulder press lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan press berdiri?

Ya, sandaran punggung menstabilkan panggul dan tulang belakang, sehingga secara drastis mengurangi kompresi dan gaya geser pada tulang belakang. Jika muncul rasa nyeri, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Bisakah mesin ini menggantikan sepenuhnya latihan bahu dengan beban bebas?

Meskipun memungkinkan beban yang lebih berat dan aman pada otot deltoid, mesin ini tidak melatih otot penstabil seefektif dambel atau barbel. Mengombinasikan kedua variasi tersebut memberikan hasil perkembangan bahu yang paling optimal.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →