Vai · Máy tập

Máy nâng tay ngang

Máy tập Lever Lateral Raise là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm trực tiếp vào cơ vai giữa dọc theo quỹ đạo cố định. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và nên được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập vai để xây dựng kích thước cơ vai mà không gây áp lực lên lưng dưới.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi hoặc đứng vào máy nâng vai ngang, chỉnh độ cao cho vừa với cơ thể.
Nắm tay cầm với hai tay buông dọc thân, lòng bàn tay hướng vào người.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào và siết chặt vùng bụng. Thở ra khi nâng hai tay dang ngang lên tới tầm vai.
Tập trung dùng cơ vai, nhất là phần vai giữa, để nâng.
Giữ chuyển động có kiểm soát, không lấy đà.
Từ từ hạ hai tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai lên trên sẽ kích hoạt cơ cầu vai trên và làm giảm áp lực trực tiếp lên cơ vai giữa.
Vung thân người để lấy đà cho mỗi lần lặp lại là dựa vào quán tính thay vì lực cơ bắp.
Điều chỉnh chiều cao ghế không đúng cách khiến khớp vai không thẳng hàng với trục xoay của máy, gây áp lực không mong muốn lên khớp.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh ghế sao cho điểm xoay của máy thẳng hàng trực tiếp với tâm khớp vai của bạn.
Giữ một khoảng dừng ngắn ở đỉnh của mỗi lần lặp lại để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ vai giữa.
Kiểm soát giai đoạn hạ tạ bằng cách dành từ hai đến ba giây để đưa đệm trở lại vị trí ban đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 hoặc 12–20 lần, tập trung vào việc duy trì áp lực liên tục và kiểm soát. Thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Máy tập lateral raise khác gì so với tập với tạ đơn?

Máy tập duy trì lực cản ổn định trong suốt quá trình chuyển động, trong khi tạ đơn tạo ra rất ít áp lực ở phần dưới của động tác.

Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây khó chịu ở vai?

Dừng tập, kiểm tra lại độ cao của ghế và giới hạn phạm vi chuyển động; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →