शोल्डर · डंबल
डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस
डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस एक बुनियादी कंपाउंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड्स के साथ-साथ ट्राइसेप्स को विकसित करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर शोल्डर या पुश-डे वर्कआउट में एक मुख्य लिफ्ट के रूप में की जाती है।
करने का सही तरीका
- बैक सपोर्ट वाली बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डंबल कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- हथेलियां सामने की ओर हों और कोहनियां बाहर की तरफ खुली रहें।
- पैर ज़मीन पर मजबूती से टिकाएं और पीठ बेंच से सटाकर सीधी रखें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए डंबल ऊपर दबाएं और बांहें पूरी सीधी करें।
- मूवमेंट कंट्रोल में रखें और ऊपर वाली पोज़िशन में डंबल बिल्कुल सिर के ऊपर होने चाहिए।
- बांहें पूरी सीधी होने पर कोहनियों को लॉक न करें।
- डंबल को धीरे-धीरे वापस कंधे की ऊंचाई तक लाएं।
आम गलतियां
- बेंच से अपनी लोअर बैक को बहुत ज्यादा ऊपर उठाने से तनाव ऊपरी छाती पर चला जाता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- कोहनियों को पूरी तरह से बाहर की ओर रखने से रोटेटर कफ टेंडन्स पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
- ऊपर डंबल्स को आपस में टकराने से डेल्टोइड्स से मैकेनिकल टेंशन कम हो जाती है और स्थिरता बिगड़ती है।
- कंधे के स्तर से ऊपर ही नीचे आना बंद कर देने से रेंज ऑफ मोशन कम हो जाता है और मांसपेशियों के विकास में बाधा आती है।
टिप्स
- कंधे के जोड़ की प्राकृतिक गति के लिए बेंच को पूरी तरह सीधा रखने के बजाय 75 से 80 डिग्री के कोण पर रखें।
- अपनी कोहनियों को स्कैपुलर प्लेन में थोड़ा आगे की ओर रखें, जो आपके धड़ के सापेक्ष लगभग 30 से 45 डिग्री हो।
- जोड़ों को लॉक करने से बचने और डेल्टोइड्स पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए मूवमेंट के टॉप पर कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। कंधे की सहनशक्ति के लिए, 60 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या सीटेड प्रेस स्टैंडिंग प्रेस की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
हाँ, बेंच के सहारे बैठने से पेल्विक झुकाव कम होता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव काफी कम हो जाता है। यदि पीठ में दर्द हो, तो व्यायाम बंद करें और डॉक्टर से सलाह लें।
यह व्यायाम कंधे के किस हिस्से को सबसे अधिक लक्षित करता है?
यह व्यायाम मुख्य रूप से एंटीरियर (सामने) डेल्टोइड पर जोर देता है, जबकि स्थिरता और लॉकआउट के लिए लेटरल (साइड) डेल्टोइड और ट्राइसेप्स का भी काफी उपयोग होता है।
