前臂 · 绳索器械
站姿绳索腕滚
站姿绳索腕部弯举是一种孤立动作，旨在增加前臂肌肉量并提升功能性握力。它适合任何需要增强腕部韧性的人，最适合放在手臂训练或拉力训练的最后进行。
- 肌肉部位
- 前臂
- 器械
- 绳索器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 面对滑轮器械站好，直杆把手调到腰部高度。
- 双手握住直杆，掌心朝下。
- 手臂在体前保持伸直。
- 手腕向上卷，向前臂方向屈起。
- 回到起始位置。
- 全程让滑轮保持张力。
常见错误
- 弯曲手肘会将机械张力从前臂转移到肱二头肌上。
- 使用过大的重量会导致躯干晃动，并拉伤腕关节。
- 限制动作幅度会使前臂肌肉无法达到充分的收缩和拉伸。
训练贴士
- 保持手肘伸直并锁定肩膀，以完全孤立腕部肌肉。
- 控制离心回放阶段，不要让绳索重量突然回弹。
- 保持双脚与肩同宽的平衡站姿，不要身体前倾靠向器械。
组数与次数
使用轻至中等重量进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
没有绳索机可以在家做这个动作吗？
你可以使用带有悬挂重物的标准腕力棒，或者通过哑铃腕屈伸来模拟这个动作。
练习时如果感到手腕疼痛该怎么办？
如果感到关节疼痛或麻木，请立即停止运动，并咨询专业的医疗人员。
