ท่อนแขน · เคเบิล
เคเบิลริสต์โรลยืน
เคเบิล สแตนดิ้ง ริสต์ โรล (Cable standing wrist roll) เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและพัฒนาความแข็งแรงของแรงบีบมือ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ และควรทำเป็นท่าปิดท้ายในวันเล่นแขนหรือวันเล่นหลัง
- กล้ามเนื้อ
- ท่อนแขน
- อุปกรณ์
- เคเบิล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อบาร์ตรงไว้ที่ระดับเอว
- จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
- เหยียดแขนไว้ด้านหน้าลำตัว
- กระดกข้อมือขึ้นเข้าหาแขนท่อนล่าง
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- รักษาความตึงของสายเคเบิลไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อศอกจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากแขนท่อนล่างไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) แทน
- การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้ลำตัวแกว่งและส่งผลเสียต่อข้อต่อข้อมือ
- การจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวจะทำให้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างไม่ได้รับการหดตัวและยืดตัวอย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- เหยียดข้อศอกให้ตรงและล็อกไหล่ไว้เพื่อแยกการทำงานของข้อมือให้ได้มากที่สุด
- ควบคุมจังหวะการผ่อนน้ำหนักกลับให้ช้า แทนที่จะปล่อยให้เคเบิลดึงกลับอย่างรวดเร็ว
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่เพื่อความมั่นคง โดยไม่ต้องโน้มตัวเข้าหาเครื่อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง และพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีเครื่องเคเบิลได้หรือไม่?
คุณสามารถจำลองการออกกำลังกายนี้ได้โดยใช้ไม้หมุนข้อมือแบบมาตรฐานที่มีน้ำหนักถ่วง หรือใช้วิธีดัมเบลริสต์เอ็กซ์เทนชันแทน
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อมือระหว่างออกกำลังกาย?
หากรู้สึกเจ็บข้อต่อหรือมีอาการชา ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
