Ön kol · Kablo makinesi
Ayakta Bilek Döndürme
Ayakta kablo ile bilek çevirme (cable wrist roll), ön kol kütlesini artırmak ve fonksiyonel kavrama gücü geliştirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Bilek dayanıklılığına ihtiyaç duyan herkes için uygundur ve en iyi kol veya çekiş antrenmanının sonunda yapılır.
- Kaslar
- Ön kol
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Düz bar bel hizasında takılı kablo makinesine dönük dur.
- Barı iki elinle, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra.
- Kollarını önünde uzatılmış tut.
- Bileklerini yukarı, ön kollarına doğru bük.
- Başlangıç pozisyonuna dön.
- Hareket boyunca kablodaki gerginliği koru.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri bükmek, mekanik gerilimi ön kollardan alıp biseps kaslarına kaydırır.
- Aşırı ağırlık kullanmak gövdenin sallanmasına neden olur ve bilek eklemlerini zorlar.
- Hareket aralığını kısıtlamak, ön kol kaslarının tam kasılma ve esnemeye ulaşmasını engeller.
İpuçları
- Bilekleri tamamen izole etmek için dirseklerini düz tut ve omuzlarını sabitle.
- Kablo ağırlığının aniden geri çekilmesine izin vermek yerine eksantrik dönüş fazını yavaşça kontrol et.
- Makineye doğru eğilmeden stabiliteyi korumak için omuz genişliğinde dengeli bir duruş kullan.
Set ve tekrarlar
Hafif ila orta dirençle 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz kablo makinesi olmadan evde yapılabilir mi?
Ağırlıklı standart bir bilek rulosu kullanarak veya dambıl ile bilek ekstansiyonu yaparak aynı etkiyi yaratabilirsiniz.
Egzersiz sırasında bilek ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Eklem ağrısı veya uyuşma hissederseniz hareketi derhal durdurun ve uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
