전완근 · 케이블
스탠딩 케이블 리스트 롤
케이블 스탠딩 리스트 롤은 전완근의 매스를 키우고 기능적인 악력을 발달시키기 위한 고립 운동입니다. 손목 강화가 필요한 분들에게 적합하며, 팔 운동이나 당기는 운동 세션의 마지막에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
- 운동 부위
- 전완근
- 운동 기구
- 케이블
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 스트레이트 바를 허리 높이에 단 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 손바닥이 아래를 향하게 양손으로 바를 잡으세요.
- 팔은 몸 앞으로 뻗은 상태를 유지하세요.
- 손목을 위로 말아 올려 전완 쪽으로 굽히세요.
- 시작 자세로 돌아오세요.
- 동작 내내 케이블의 장력을 유지하세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 굽히면 기계적 긴장이 전완근에서 이두근으로 분산됩니다.
- 너무 무거운 중량을 사용하면 몸통이 흔들리고 손목 관절에 무리가 갑니다.
- 가동 범위를 제한하면 전완근이 완전히 수축하고 이완되지 않습니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 펴고 어깨를 고정하여 손목을 완전히 고립시키세요.
- 케이블 무게에 끌려가지 않도록 신장성 수축(돌아오는 단계)을 천천히 제어하세요.
- 머신에 기대지 말고 어깨너비로 균형 잡힌 자세를 유지하세요.
세트 및 횟수
가볍거나 중간 정도의 저항으로 15~25회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
케이블 머신 없이 집에서 이 운동을 할 수 있나요?
추가 달린 일반 리스트 롤러를 사용하거나 덤벨 리스트 익스텐션을 수행하여 동일한 자극을 줄 수 있습니다.
운동 중 손목 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
관절 통증이나 저림 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 전문 의료진과 상담하십시오.
