Schultern · Kabelzug

Kabel-Seitheben

Das Seilzug-Seitheben ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, die seitliche Schultermuskulatur unter konstanter Spannung zu trainieren. Sie wird typischerweise nach schwerem Schulterdrücken ausgeführt, um die Schulterbreite und -definition zu verbessern.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich in die Mitte eines Kabelzugturms, beide Rollen ganz unten.
Häng an jede Rolle einen Einzelgriff und nimm sie in je eine Hand.
Die Füße stehen schulterbreit, der Körper bleibt aufrecht.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen hebst du beide gestreckten Arme gleichzeitig zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind.
Konzentriere dich auf die Schultern, vor allem auf den seitlichen Anteil.
Führe die Bewegung kontrolliert aus und hebe und senke beide Arme immer gleichzeitig.
Lass die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Schwung aus dem Körper zu holen, nimmt die Spannung von der seitlichen Schulter und belastet den unteren Rücken.
Die Arme deutlich höher als Schulterhöhe zu heben, verlagert die Arbeit auf den oberen Trapezmuskel.
Das Gewicht beim Ablassen zu schnell fallen zu lassen, eliminiert die exzentrische Spannung, was der Hauptvorteil des Kabelzugs ist.

Tipps

Halte die Ellbogen leicht gebeugt und behalte diesen Winkel von Anfang bis Ende bei.
Führe die Arme leicht nach vorne in der Skapularebene, anstatt sie direkt zur Seite zu heben, um das Schultergelenk zu schonen.
Pausiere kurz am höchsten Punkt jeder Wiederholung, um sicherzustellen, dass die seitliche Schulter die Last ohne Schwung aktiv hält.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Muskelhypertrophie zu maximieren. Als Isolationsübung profitiert sie von moderaten Gewichten und sauberer Form anstelle von schwerem Training mit wenigen Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man für Seitheben Kabelzüge statt Kurzhanteln wählen?

Kabelzüge halten die Spannung im Muskel während der gesamten Bewegung aufrecht, während Kurzhanteln am untersten Punkt kaum Widerstand bieten.

Was sollte man tun, wenn man Schmerzen im Schultergelenk spürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, verlagern Sie den Armweg leicht nach vorne in die Scapulaebene und suchen Sie einen qualifizierten Spezialisten auf, falls die Schmerzen anhalten.