Spalle · Cavi

Alzate laterali ai cavi

Le alzate laterali ai cavi sono un esercizio di isolamento progettato per colpire i deltoidi laterali con una tensione costante. Di solito vengono eseguite dopo spinte pesanti sopra la testa per costruire larghezza e definizione delle spalle.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Cavi
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti al centro della macchina cross over, con entrambe le pulegge regolate nella posizione più bassa.
Aggancia una maniglia a ogni puleggia e afferrane una per mano.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il busto eretto.
Inspira e attiva il core. Espirando, solleva contemporaneamente le braccia ai lati, tenendole tese, fino a portarle parallele al pavimento.
Concentrati sulle spalle, in particolare sui deltoidi laterali.
Controlla il movimento dall'inizio alla fine e assicurati che le braccia salgano e scendano insieme.
Riabbassa lentamente le braccia alla posizione di partenza, controllando il carico.

Errori comuni

Usare lo slancio del corpo o dondolare toglie tensione ai deltoidi laterali e stressa la parte bassa della schiena.
Sollevare le braccia significativamente più in alto dell'altezza delle spalle sposta il lavoro verso il trapezio superiore.
Lasciar cadere il peso rapidamente durante la discesa elimina la tensione eccentrica, che è il vantaggio principale della macchina ai cavi.

Consigli

Mantieni una leggera flessione nei gomiti e mantieni quell'angolo esatto dall'inizio alla fine.
Solleva le braccia leggermente in avanti sul piano scapolare invece che direttamente di lato per proteggere l'articolazione della spalla.
Fai una breve pausa in cima a ogni ripetizione per assicurarti che il deltoide laterale stia mantenendo attivamente il carico senza slancio.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per massimizzare l'ipertrofia muscolare. Essendo un movimento di isolamento, beneficia di carichi moderati e una forma rigorosa piuttosto che di un allenamento pesante a basse ripetizioni.

Muscoli coinvolti

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Domande

Perché scegliere i cavi invece dei manubri per le alzate laterali?

I cavi mantengono una tensione continua sul muscolo nella parte inferiore del movimento, mentre i manubri non offrono quasi alcuna resistenza finché le braccia non sono parzialmente sollevate.

Cosa fare se si avverte dolore all'articolazione della spalla?

Interrompi immediatamente l'esercizio, sposta leggermente la traiettoria delle braccia in avanti sul piano scapolare e consulta uno specialista qualificato se il dolore persiste.

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