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केबल लेटरल रेज़
केबल लैटरल रेज़ एक आइसोलेशन व्यायाम है जिसे निरंतर तनाव के साथ लैटरल डेल्टोइड्स को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे आमतौर पर कंधों की चौड़ाई और परिभाषा बनाने के लिए भारी ओवरहेड प्रेस के बाद किया जाता है।
करने का सही तरीका
- केबल क्रॉसओवर मशीन के बीच में खड़े हों, दोनों पुली सबसे निचली स्थिति पर सेट हों।
- हर पुली पर एक-एक हैंडल लगाएं और दोनों हाथों में पकड़ें।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और शरीर सीधा रखें।
- सांस लें और कोर कसें। सांस छोड़ते हुए दोनों बाहों को सीधा रखते हुए एक साथ बगल में उठाएं, जब तक वे फर्श के समानांतर न आ जाएं।
- ध्यान कंधों की मांसपेशियों पर, खासकर बीच वाले डेल्टॉइड पर रखें।
- पूरी गति नियंत्रित रखें और दोनों बाहें एक साथ ही ऊपर उठें और नीचे आएं।
- वजन को थामते हुए बाहों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं।
आम गलतियां
- शरीर की गति या झूलने का उपयोग करने से लैटरल डेल्टोइड्स का तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- हाथों को कंधे की ऊंचाई से काफी ऊपर उठाने से काम का बोझ ऊपरी ट्रैपेज़ियस की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
- नीचे आते समय वजन को जल्दी गिराने से एक्सेंट्रिक तनाव खत्म हो जाता है, जो केबल मशीन का मुख्य लाभ है।
टिप्स
- कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और शुरू से अंत तक उसी कोण को बनाए रखें।
- कंधे के जोड़ की सुरक्षा के लिए अपने हाथों को सीधे किनारों की ओर ले जाने के बजाय स्कैपुलर प्लेन में थोड़ा आगे उठाएं।
- प्रत्येक रेप के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि लैटरल डेल्टोइड बिना किसी गति के सक्रिय रूप से भार को संभाल रहा है।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। एक आइसोलेशन मूवमेंट के रूप में, यह भारी, कम-रेप प्रशिक्षण के बजाय मध्यम भार और सख्त फॉर्म से लाभान्वित होता है।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लैटरल रेज़ के लिए डंबल की जगह केबल क्यों चुनें?
केबल मूवमेंट के निचले हिस्से में मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रखते हैं, जबकि डंबल तब तक लगभग कोई प्रतिरोध प्रदान नहीं करते जब तक कि हाथ आंशिक रूप से ऊपर न उठ जाएं।
यदि कंधे के जोड़ में दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?
तुरंत व्यायाम बंद कर दें, अपने हाथ की दिशा को थोड़ा आगे स्कैपुलर प्लेन की ओर समायोजित करें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।
