Épaules · Poulie

Élévations latérales à la poulie

L'élévation latérale à la poulie est un exercice d'isolation conçu pour cibler les deltoïdes latéraux avec une tension constante. Il est généralement effectué après des développés militaires lourds pour développer la largeur et la définition des épaules.

Muscles: Épaules
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi au milieu d'une poulie vis-à-vis, les deux câbles réglés en position basse.
Accroche une poignée à chaque câble et prends-en une dans chaque main.
Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le buste droit.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en levant les deux bras tendus sur les côtés jusqu'à l'horizontale.
Concentre-toi sur les épaules, et en particulier sur le faisceau latéral du deltoïde.
Contrôle tout le mouvement et veille à monter et descendre les deux bras en même temps.
Redescends lentement les bras en position de départ en retenant la charge.

Erreurs courantes

Utiliser l'élan du corps ou se balancer prive les deltoïdes latéraux de tension et sollicite inutilement le bas du dos.
Lever les bras nettement plus haut que la hauteur des épaules déplace le travail vers le trapèze supérieur.
Laisser tomber le poids rapidement lors de la descente élimine la tension excentrique, qui est le principal avantage de la poulie.

Conseils

Garde une légère flexion dans les coudes et maintiens cet angle exact du début à la fin.
Lève tes bras légèrement vers l'avant dans le plan scapulaire plutôt que droit sur les côtés pour protéger l'articulation de l'épaule.
Marque une courte pause en haut de chaque répétition pour t'assurer que le deltoïde latéral maintient activement la charge sans élan.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour maximiser l'hypertrophie musculaire. En tant que mouvement d'isolation, il bénéficie de charges modérées et d'une forme stricte plutôt que d'un entraînement lourd à faible répétition.

Muscles sollicités

Élévations latérales à la poulie: épaules

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Questions

Pourquoi choisir les câbles plutôt que les haltères pour les élévations latérales ?

Les câbles maintiennent une tension continue sur le muscle en bas du mouvement, alors que les haltères n'offrent pratiquement aucune résistance tant que les bras ne sont pas partiellement levés.

Que faire si vous ressentez une douleur dans l'articulation de l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez légèrement la trajectoire de vos bras vers l'avant dans le plan de la scapula et consultez un spécialiste qualifié si la douleur persiste.

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