ไหล่ · เคเบิล
เคเบิลรีเวิร์สฟลาย 45 องศา
เคเบิล 45 องศา รีเวิร์ส ฟลาย เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการเล่นหลังหรือไหล่ เพื่อช่วยเรื่องความมั่นคงของไหล่ บุคลิกภาพ และการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนให้สมดุล
- อุปกรณ์
- เคเบิล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อมือจับคู่ไว้ที่ระดับหัวไหล่
- ไขว้แขนแล้วจับมือจับฝั่งตรงข้ามของแต่ละมือ
- ถอยหลังมาเล็กน้อยให้สายตึง
- ดึงมือจับกางออกไปด้านหลังและด้านข้างเป็นมุมประมาณ 45 องศา พร้อมบีบหัวไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอและเหยียดข้อศอกจะทำให้กลายเป็นท่าเล่นหลังแขน (Triceps) ซึ่งจะลดแรงตึงที่ไหล่หลัง
- การยักไหล่ขึ้นมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนเข้ามาช่วย และลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่เสียแรงตึงเชิงกลและเสี่ยงต่อการสูญเสียการควบคุมในจังหวะผ่อน
คำแนะนำ
- รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อแยกการทำงานของข้อไหล่
- หยุดค้างไว้สั้นๆ ในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดเพื่อให้แน่ใจว่าไหล่หลังและหลังส่วนบนทำงานเต็มที่
- ปรับตำแหน่งรอกให้แขนดึงออกไปด้านข้างและลงล่างตามแนวทแยง 45 องศาที่เป็นธรรมชาติโดยไม่ทำให้ข้อมือตึงเกินไป
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยเน้นการควบคุมและการหดตัวสูงสุด พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การดึงที่มุม 45 องศามีประโยชน์อย่างไรเมื่อเทียบกับการดึงในแนวราบ?
มุม 45 องศาจะสอดคล้องกับแนวแรงของกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังได้ดีกว่า และมักจะรู้สึกสบายต่อข้อไหล่มากกว่าการดึงในแนวราบโดยตรง
สามารถทำท่านี้โดยไม่มีเครื่องเคเบิลได้หรือไม่?
ได้ คุณสามารถใช้ดัมเบลโดยก้มตัวแล้วดึงเฉียง หรือใช้ยางยืดแรงต้านที่ยึดไว้ระดับหน้าอกแบบไขว้กันได้
