शोल्डर · केबल मशीन
केबल 45 डिग्री रिवर्स-फ्लाई
केबल 45-डिग्री रिवर्स फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे कंधे की मजबूती, पोस्चर और ऊपरी शरीर के संतुलित विकास के लिए पुल या शोल्डर वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है।
- उपकरण
- केबल मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ़ मुँह करके खड़े हों, दोनों हैंडल कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- हाथों को क्रॉस करके विपरीत तरफ़ वाले हैंडल पकड़ें।
- एक कदम पीछे हटें ताकि केबल में टेंशन आ जाए।
- हैंडल को 45 डिग्री के कोण पर पीछे और बाहर की ओर खींचें, रियर डेल्ट और ऊपरी पीठ को स्क्वीज़ करें।
- कंट्रोल के साथ शुरुआती पोज़िशन पर वापस आएँ।
आम गलतियां
- कोहनियों को मोड़ने और सीधा करने से यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बन जाती है, जिससे रियर डेल्ट्स पर तनाव कम हो जाता है।
- कंधों को बहुत ज्यादा ऊपर की ओर सिकोड़ने से अपर ट्रैप्स पर जोर पड़ता है और टारगेट मसल्स का काम कम हो जाता है।
- मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को झुलाने से डेल्टोइड्स पर मैकेनिकल टेंशन कम हो जाता है और कंट्रोल खोने का खतरा रहता है।
टिप्स
- शोल्डर जॉइंट को आइसोलेट करने के लिए शुरू से अंत तक अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि रियर डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ पूरी तरह से एंगेज हैं, पीक कॉन्ट्रैक्शन पर थोड़ा रुकें।
- पुली को इस तरह सेट करें कि आपके हाथ बिना कलाई पर दबाव डाले 45-डिग्री के प्राकृतिक तिरछे रास्ते पर बाहर और नीचे की ओर खिंचें।
सेट्स और रैप्स
नियंत्रण और पीक कॉन्ट्रैक्शन पर ध्यान केंद्रित करते हुए 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्षैतिज (horizontal) की तुलना में 45-डिग्री के कोण पर खींचने का क्या लाभ है?
45-डिग्री का कोण रियर डेल्टोइड फाइबर की खिंचाव रेखा के साथ बेहतर तालमेल बिठाता है और अक्सर कंधे के जोड़ के लिए पूरी तरह से क्षैतिज रेखा की तुलना में अधिक आरामदायक होता है।
क्या इस व्यायाम को केबल मशीन के बिना किया जा सकता है?
हाँ, आप डंबल के साथ झुककर तिरछा (diagonal) फ्लाई कर सकते हैं या छाती की ऊंचाई पर एक-दूसरे के विपरीत एंकर किए गए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
