Omuz · Kablo makinesi
45 Derece Ters Fly
45 derece kablo ile reverse fly, arka omuz, romboid ve orta trapez kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Omuz sağlığını, duruşu ve dengeli bir üst vücut gelişimini desteklemek için çekiş veya omuz antrenmanının sonuna eklenmesi en iyisidir.
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Çift tutacak omuz hizasında ayarlanmış kablo makinesine dönük dur.
- Kollarını çaprazlayıp karşı taraftaki tutacakları kavra.
- Gerginlik oluşturmak için geriye adım at.
- Tutacakları 45 derecelik açıyla geriye ve yanlara doğru çek; arka omuz ve üst sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri büküp düzeltmek, egzersizi triceps extension hareketine dönüştürür ve arka omuzlardaki gerilimi azaltır.
- Omuzları aşırı derecede yukarı kaldırmak üst trapezleri devreye sokar ve hedef kas grubundan yükü alır.
- İvme kazanmak için gövdeyi sallamak, deltoidlerin maksimum mekanik gerilimden mahrum kalmasına neden olur ve eksantrik kontrol kaybı riski yaratır.
İpuçları
- Omuz eklemini izole etmek için dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi baştan sona sabit tutun.
- Arka omuzların ve üst sırtın tamamen devreye girdiğinden emin olmak için maksimum kasılma noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Makara sistemini, kollarınız bileklerinizi zorlamadan doğal 45 derecelik çapraz bir yolda dışarı ve aşağı doğru çekecek şekilde ayarlayın.
Set ve tekrarlar
Kontrol ve maksimum kasılmaya odaklanarak 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
45 derecelik açıyla çekmenin yatay pozisyona göre faydası nedir?
45 derecelik açı, arka omuz kaslarının lif yönüyle daha iyi hizalanır ve omuz eklemi için tam yatay bir çizgiden genellikle daha rahattır.
Bu egzersiz kablo makinesi olmadan yapılabilir mi?
Evet, öne eğilerek dambıllarla çapraz bir hareket yapabilir veya göğüs hizasında birbirine çapraz şekilde sabitlenmiş direnç bantları kullanabilirsiniz.
