Unterarme · Langhantel

Langhantel-Handgelenk-Curl sitzend

Der sitzende Langhantel-Handgelenk-Curl ist eine Isolationsübung zur Stärkung der Unterarmbeuger und zur Verbesserung der Griffkraft. Sie eignet sich hervorragend als Abschluss eines Arm-, Rücken- oder Pull-Trainings für alle, die ihre Griffkraft oder den Unterarmumfang steigern möchten.

Muskeln: Unterarme
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach oben und halten die Langhantel.
Die Hantel liegt über den Knien, die Handgelenke ragen über die Kante hinaus.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Atme ein und curle die Handgelenke Richtung Bizeps, indem du nur die Handgelenke beugst und so die Hantel hebst.
Die Unterarme bleiben während der ganzen Übung auf den Oberschenkeln liegen.
Atme aus und senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Anheben der Unterarme von den Oberschenkeln verlagert die Belastung weg von den Handgelenken hin zum Bizeps.
Zu viel Gewicht schränkt den Bewegungsumfang ein und belastet die Handgelenke übermäßig.
Das Schwungholen oder das schnelle Fallenlassen der Stange am untersten Punkt riskiert eine Überdehnung und Verletzung der Sehnen im Handgelenk.

Tipps

Lass die Langhantel am untersten Punkt in die Finger rollen, um die aktive Dehnung zu maximieren.
Halte die maximale Kontraktion für eine kurze Sekunde am obersten Punkt, um die Zeit unter Spannung für die Beugemuskulatur zu erhöhen.
Halte den Oberkörper während des gesamten Satzes komplett ruhig, um Schwung aus der Bewegung zu nehmen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, da die Unterarmbeuger am besten auf hohes Volumen und kontrolliertes Tempo ansprechen.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Handgelenk-Curl sitzend: Unterarme

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim sitzenden Handgelenk-Curl trainiert?

Diese Übung isoliert primär die Handgelenkbeuger an der Innenseite des Unterarms sowie die Fingerbeuger, die die Griffkraft unterstützen.

Was sollte man tun, wenn die gerade Stange Handgelenkschmerzen verursacht?

Der Wechsel zu einer SZ-Stange oder einem Paar Kurzhanteln ermöglicht eine natürlichere Handgelenkshaltung. Wenn die Schmerzen anhalten, beenden Sie die Übung und konsultieren Sie einen Spezialisten.