Ön kol · Halter
Halter Oturarak Bilek Curl
Oturarak yapılan barbell wrist curl, ön kol fleksörlerini güçlendirmek ve kavrama dayanıklılığını artırmak için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Kavrama desteğini veya ön kol hacmini artırmak isteyen herkes için kol, sırt veya çekiş antrenmanlarının sonunda harika bir tamamlayıcıdır.
Nasıl yapılır
- Bir sehpaya otur; ayakların yere tam bassın, ön kolların uyluklarına dayalı, avuç içlerin yukarı dönük olsun ve halteri tut.
- Halter dizlerinin üzerinde, bileklerin kenardan dışarı sarkıyor olsun.
- Sırtını düz, karnını sıkı tut.
- Nefes al ve bileklerini bisepslerine doğru kıvır; halteri sadece bilek kaslarını çalıştırarak kaldır.
- Hareket boyunca ön kolların uyluklarından ayrılmasın.
- Nefes verirken halteri kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Ön kolları uyluklardan kaldırmak, yükü bileklerden alıp biceps kaslarına kaydırır.
- Çok ağır kilo kullanmak hareket aralığını kısıtlar ve bilek eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Barı savurmak veya hareketin alt noktasında aniden bırakmak, bilek bağ dokularının aşırı gerilmesine ve sakatlanmasına neden olabilir.
İpuçları
- Aktif esnemeyi maksimize etmek için hareketin alt noktasında barın parmak uçlarına doğru yuvarlanmasına izin ver.
- Fleksör kaslar üzerindeki gerilim süresini artırmak için tepe noktasında kısa bir saniye boyunca tam sıkışmayı koru.
- Momentumun harekete yardımcı olmasını önlemek için set boyunca gövdeni tamamen sabit tut.
Set ve tekrarlar
Ön kol fleksörleri yüksek hacme ve kontrollü tempoya en iyi yanıtı verdiği için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 12 ila 20 tekrarlı 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Oturarak yapılan bilek curl hareketi hangi kasları çalıştırır?
Bu egzersiz, ön kolun iç kısmındaki bilek bükücü kasları ve kavrama gücüne yardımcı olan parmak bükücü kasları izole eder.
Düz bar bileklerde rahatsızlık verirse ne yapılmalı?
EZ bar veya bir çift dambıla geçmek, bileklerin daha doğal bir açıda durmasını sağlar. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
