前腕 · バーベル
バーベル座位リストカール
シーテッド・バーベル・リストカールは、前腕屈筋を強化し、握力の持久力を高めるためのアイソレーション種目です。握力のサポートを強化したい方や、前腕を太くしたい方にとって、腕、背中、またはプル系のワークアウトの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- ベンチに座って足の裏を床につけ、手のひらを上に向けて前腕を太ももに乗せ、バーベルを持ちます。
- バーベルはひざの上あたりにきて、手首はひざの先に出るようにします。
- 背すじを伸ばし、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸い、手首だけを曲げてバーベルを上腕二頭筋の方へ巻き上げます。
- 動作の間、前腕は太ももから離さないようにします。
- 息を吐きながら、コントロールしてゆっくりバーベルをスタート位置に下ろします。
よくある間違い
- 前腕を太ももから浮かせてしまうと、負荷が手首から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うと可動域が制限され、手首の関節に過度な負担がかかります。
- バーを弾ませたり、ボトムで急激に下ろしたりすると、手首の結合組織を過伸展させ、怪我をするリスクがあります。
コツ・注意点
- 動作のボトムでは、バーベルを指先まで転がすようにして、アクティブストレッチを最大限に引き出しましょう。
- トップではピークコントラクションを1秒間維持し、屈筋への緊張時間を高めましょう。
- セット中は体幹を完全に固定し、反動を使って持ち上げないようにしてください。
セット数と回数
12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。前腕屈筋は高ボリュームでコントロールされた動作に最もよく反応します。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シーテッド・リストカールはどの筋肉をターゲットにしていますか？
このエクササイズは主に前腕の内側にある手首屈筋群と、握力を補助する指屈筋群を鍛えます。
ストレートバーで手首に違和感がある場合はどうすればよいですか？
EZバーやダンベルに変えると、手首がより自然な角度になります。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
