전완근 · 바벨
바벨 시티드 리스트 컬
시티드 바벨 리스트 컬은 전완 굴근을 강화하고 악력 지구력을 키우기 위해 고안된 고립 운동입니다. 더 나은 악력 지원이나 전완근 발달을 원하는 분들에게 팔, 등, 또는 당기기 운동의 마지막에 추가하기 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 붙이고, 손바닥이 위를 향하게 바벨을 잡은 채 전완을 허벅지에 올리세요.
- 바벨은 무릎 위쪽에 오고 손목은 허벅지 끝에서 밖으로 나오게 합니다.
- 등은 곧게 펴고 복부에 힘을 유지하세요.
- 숨을 들이마시고 손목 근육만 써서 바벨을 이두 쪽으로 말아 올립니다.
- 동작 내내 전완이 허벅지에서 떨어지지 않게 하세요.
- 숨을 내쉬면서 통제된 속도로 바벨을 시작 자세로 내립니다.
자주 하는 실수
- 전완을 허벅지에서 떼면 자극이 손목에서 이두근으로 분산됩니다.
- 너무 무거운 중량을 사용하면 가동 범위가 제한되고 손목 관절에 과도한 부담이 갑니다.
- 바를 튕기거나 바닥 지점에서 급격히 떨어뜨리면 손목 결합 조직이 과신전되어 부상 위험이 있습니다.
운동 팁
- 동작의 최하단에서 바벨이 손가락 쪽으로 굴러가게 하여 능동적인 스트레칭을 극대화하세요.
- 최상단에서 1초간 멈춰 최대 수축을 유지함으로써 굴근의 긴장 시간을 늘리세요.
- 세트 내내 몸통을 완전히 고정하여 반동이 리프팅을 돕지 않도록 하세요.
세트 및 횟수
12~20회 반복으로 3~4세트를 수행하고 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요. 전완 굴근은 고볼륨과 통제된 속도에서 가장 잘 반응합니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
시티드 리스트 컬은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
이 운동은 주로 전완근 안쪽의 손목 굴곡근과 악력을 돕는 손가락 굴곡근을 단련합니다.
일자 바(straight bar) 사용 시 손목이 불편하면 어떻게 해야 하나요?
EZ-바나 덤벨로 바꾸면 손목이 더 자연스러운 각도로 위치하게 됩니다. 통증이 지속되면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
