Antebrazos · Barra

Curl de Muñeca Sentado con Barra

El curl de muñeca con barra sentado es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer los flexores del antebrazo y mejorar la resistencia del agarre. Es ideal para terminar una rutina de brazos, espalda o tracción si buscas mejorar tu agarre o el tamaño de tus antebrazos.

Músculos

Antebrazos

Equipamiento

Barra

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y los antebrazos sobre los muslos, con las palmas hacia arriba y la barra en las manos.
2. La barra debe quedar por encima de las rodillas, con las muñecas por fuera.
3. Mantén la espalda recta y el abdomen apretado.
4. Inspira y sube las muñecas hacia los bíceps, levantando la barra solo con los flexores de la muñeca.
5. Los antebrazos deben permanecer apoyados en los muslos durante todo el ejercicio.
6. Espira mientras bajas la barra hasta la posición inicial de forma controlada.

Errores comunes

• Separar los antebrazos de los muslos desplaza el trabajo de las muñecas hacia los bíceps.
• Usar demasiado peso limita el rango de movimiento y ejerce una tensión excesiva en las articulaciones de la muñeca.
• Dar tirones a la barra o dejarla caer rápidamente al final del recorrido aumenta el riesgo de hiperextensión y lesiones en los tejidos conectivos de la muñeca.

Consejos

• Deja que la barra ruede hasta las puntas de los dedos en la parte baja del movimiento para maximizar el estiramiento activo.
• Mantén la contracción máxima durante un segundo en la parte superior para aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos flexores.
• Mantén el torso completamente inmóvil durante toda la serie para evitar que el impulso ayude al levantamiento.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series, ya que los flexores del antebrazo responden mejor a un volumen alto y una cadencia controlada.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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