Pernas · Barra
Levantamento Terra Sumô com Barra
O levantamento terra sumô com barra é um exercício composto para a parte inferior do corpo que foca nos glúteos, adutores e quadríceps usando uma base larga. Ele permite um tronco mais vertical do que o levantamento terra convencional, reduzindo o estresse na lombar e encaixando bem no início de um treino de pernas ou de puxar.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, pontas viradas para fora e a barra à sua frente.
- Flexione o quadril e os joelhos e segure a barra com pegada pronada, mãos por dentro das pernas.
- Mantenha a coluna reta, o peito aberto e os ombros para trás.
- Inspire e contraia o abdômen. Suba a barra estendendo o quadril e os joelhos, empurrando o chão com os calcanhares.
- Mantenha a barra rente ao corpo durante a subida.
- Estenda bem o quadril e os joelhos no ponto mais alto.
- Expire enquanto desce a barra devagar até o chão, controlando o movimento.
Erros comuns
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante a puxada coloca um estresse excessivo nas articulações e reduz a alavancagem.
- Subir o quadril antes da barra sair do chão transfere a carga para a lombar e elimina o impulso das pernas.
- Arredondar a lombar com cargas pesadas compromete a estabilidade da coluna e aumenta o risco de lesão.
- Deixar a barra se afastar das canelas cria uma trajetória ineficiente e sobrecarrega as costas.
Dicas
- Mantenha os joelhos empurrados para fora, alinhados com os dedos dos pés, durante todo o movimento.
- Tire a folga da barra antes de iniciar a puxada para ativar os dorsais e criar tensão no corpo todo.
- Concentre-se em empurrar o chão para os lados com os pés em vez de apenas puxar para cima.
Séries e repetições
Para força, faça 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com 2 a 3 minutos de descanso. Para ganho de massa, faça 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com 90 a 120 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
O levantamento terra sumô é mais seguro para a lombar do que o levantamento terra convencional?
Sim, a base mais aberta mantém o tronco mais ereto, o que reduz significativamente o estresse na coluna lombar.
O que fazer se sentir dor no quadril durante o movimento?
Pare imediatamente e consulte um especialista se a dor persistir. A anatomia do quadril varia entre indivíduos e alguns praticantes precisam de uma posição dos pés ligeiramente mais estreita.
