Piernas · Barra
Peso Muerto Sumo con Barra
El peso muerto sumo con barra es un ejercicio compuesto para el tren inferior que trabaja glúteos, aductores y cuádriceps mediante una postura amplia. Permite mantener el torso más erguido que en el peso muerto convencional, reduciendo la tensión en la zona lumbar y siendo ideal para comenzar una sesión de pierna o de tirón.
- Equipamiento
- Barra
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- De pie con los pies más separados que la anchura de los hombros, las puntas hacia fuera y la barra por delante.
- Flexiona caderas y rodillas y agarra la barra en pronación, con las manos por dentro de las piernas.
- Mantén la espalda recta, el pecho alto y los hombros atrás.
- Inspira y aprieta el abdomen. Levanta la barra extendiendo caderas y rodillas, empujando con los talones.
- Mantén la barra pegada al cuerpo durante la subida.
- Bloquea caderas y rodillas arriba del todo.
- Espira mientras bajas la barra despacio hasta el suelo, controlando el movimiento.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro durante el levantamiento ejerce una presión excesiva en las articulaciones y reduce la palanca.
- Subir la cadera antes de que la barra despegue del suelo traslada la carga a la zona lumbar y elimina el empuje de las piernas.
- Encorvar la zona lumbar con cargas pesadas compromete la estabilidad de la columna y aumenta el riesgo de lesión.
- Dejar que la barra se separe de las espinillas crea una trayectoria ineficiente y sobrecarga la espalda.
Consejos
- Mantén las rodillas empujadas hacia afuera, alineadas con las puntas de los pies, durante todo el levantamiento.
- Elimina la holgura de la barra antes de iniciar el tirón para activar los dorsales y generar tensión en todo el cuerpo.
- Concéntrate en separar el suelo con los pies en lugar de simplemente tirar hacia arriba.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso. Para hipertrofia, apunta a 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Es el peso muerto sumo más seguro para la zona lumbar que el peso muerto convencional?
Sí, la postura más abierta mantiene el torso más erguido, lo que reduce significativamente la tensión en la columna lumbar.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en la cadera durante el movimiento?
Detente inmediatamente y consulta a un especialista si el dolor persiste. La anatomía de la cadera varía entre individuos y algunos levantadores requieren una posición de pies ligeramente más estrecha.
