脚 · バーベル
バーベルスモウデッドリフト
バーベル・スモウデッドリフトは、ワイドスタンスで行う下半身のコンパウンド種目で、臀部、内転筋、大腿四頭筋をターゲットにします。従来のデッドリフトよりも上半身を立てた姿勢を保てるため、腰への負担が少なく、脚の日やプル系のトレーニングの最初に行うのに適しています。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅より広く開いてつま先を外に向け、バーベルを体の前に置いて立ちます。
- 股関節とひざを曲げ、脚の内側で順手にバーベルを握ります。
- 背すじを伸ばし、胸を張り、肩を後ろに引きます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。かかとで床を押しながら、股関節とひざを伸ばしてバーベルを引き上げます。
- 引き上げる間、バーベルは体の近くを通します。
- 一番上で股関節とひざを伸ばしきります。
- 息を吐きながら、コントロールしてゆっくりバーベルを床に下ろします。
よくある間違い
- 引き上げる際に膝が内側に入ると、膝関節に過度な負担がかかり、力が伝わりにくくなります。
- バーが床から離れる前に腰が浮き上がると、負荷が腰に集中し、脚の力が使えなくなります。
- 高重量で背中を丸めると、脊椎の安定性が損なわれ、怪我のリスクが高まります。
- バーベルがすねから離れると、バーの軌道が非効率になり、背中に負担がかかります。
コツ・注意点
- リフト中は常に膝を外側に向け、つま先と同じ方向に保ってください。
- 引き始める前にバーベルの遊びを取り、広背筋を収縮させて全身にテンションをかけてください。
- 単に上に引き上げるのではなく、足で床を左右に押し広げるような意識で行ってください。
セット数と回数
筋力アップには、3〜5セット、3〜5レップ、セット間2〜3分の休憩で行います。筋肥大には、3〜4セット、6〜8レップ、セット間90〜120秒の休憩を目安にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
スモウデッドリフトはコンベンショナルデッドリフトよりも腰に安全ですか？
はい、スタンスを広げることで上体がより直立するため、腰椎にかかるせん断応力が大幅に軽減されます。
動作中に股関節に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
痛みが続く場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。股関節の構造は個人差があるため、足幅を少し狭くする必要がある人もいます。
