Kaki · Resistance band

Psoas Walk dengan Resistance Band

Psoas walk dengan resistance band adalah latihan aktivasi yang menargetkan fleksor pinggul dalam, rektus abdominis, dan penstabil inti tubuh. Latihan ini sangat efektif sebagai pemanasan dinamis bagi pelari dan pengangkat beban, atau sebagai penguatan fleksor pinggul di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Kaki, Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band pada kedua telapak kaki, tepat di bagian lengkungnya.
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan kencangkan otot perut.
Sambil membuang napas, angkat satu lutut setinggi pinggul melawan tarikan band, lalu melangkah ke depan.
Tarik napas saat telapak kaki menapak, lalu buang napas dan angkat lutut satunya untuk langkah berikutnya.
Terus berjalan maju dengan angkatan lutut yang tinggi dan terkendali, jaga badan tetap tegak dan band tetap tegang.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengangkat lutut akan mengalihkan tegangan dari psoas dan membebani tulang belakang lumbal.
Gagal mengangkat lutut hingga setinggi pinggul akan membatasi rentang gerak aktif di mana psoas paling banyak bekerja.
Melakukan langkah dengan terburu-buru menghilangkan kontrol eksentrik yang diperlukan untuk membangun stabilitas pinggul yang nyata.
Membiarkan kaki berputar ke luar akan mengurangi tegangan pada band dan mengganggu kesejajaran lutut.

Tips

Jaga kaki yang sedang bekerja dalam posisi dorsifleksi dengan jari kaki menunjuk ke atas agar band tidak melorot.
Kencangkan otot glute kaki tumpuan untuk menjaga stabilitas panggul dan tetap tegak di setiap langkah.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak setiap angkatan lutut untuk memaksimalkan tegangan otot.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 15 langkah per kaki untuk aktivasi otot dan persiapan gerakan. Untuk daya tahan fleksor pinggul, targetkan 3 hingga 4 set dengan total 16 hingga 20 langkah dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar putaran.

Otot yang dilatih

Psoas Walk dengan Resistance Band: kaki, perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang bekerja saat melakukan psoas walk dengan resistance band?

Otot utama yang bekerja adalah psoas major, iliacus, dan rectus femoris, sementara otot inti dan gluteus medius pada kaki tumpuan bekerja keras untuk stabilisasi.

Apakah latihan ini dapat membantu meningkatkan performa lari?

Ya, memperkuat otot fleksor pinggul dengan resistensi dapat meningkatkan mekanika angkatan lutut dan efisiensi langkah saat berlari.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →