ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड हिप अब्डक्शन

बैंड हिप एबडक्शन एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है और कंपाउंड लिफ्ट से पहले ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लोअर-बॉडी डे पर फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को ज़मीन के पास नीचे किसी जगह बाँधें और दाहिना पैर हैंडल में डालें।
अपनी बाईं तरफ एंकर की ओर करके खड़े हों और तब तक दूर हटें जब तक बैंड टाइट न हो जाए, संतुलन के लिए बाएँ हाथ से दीवार या किसी मज़बूत सहारे को पकड़ें।
अपना वज़न बाईं टाँग पर डालें, धड़ सीधा रखें और कोर टाइट करें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दाईं टाँग को बगल की ओर जितना हो सके सीधा उठाएँ, घुटना सीधा और पंजा सामने की ओर।
ऊपर एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए टाँग को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ से करें।

आम गलतियां

चलते हुए पैर को बाहर की ओर घुमाना, जिससे ट्रेनिंग लोड ग्लूट्स से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
पैर को स्विंग करने के लिए धड़ को बहुत ज्यादा एक तरफ झुकाना, जिससे ग्लूट्स के संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
रेप के नेगेटिव फेज को नियंत्रित करने के बजाय बैंड को पैर को वापस झटके से खींचने देना।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान अपने पंजों को सीधा आगे की ओर या थोड़ा अंदर की तरफ रखें।
पेल्विस को लेवल रखने और जोड़ को सुरक्षित रखने के लिए खड़े होने वाले घुटने को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
पैरों को पूरी तरह से एक साथ न लाकर मूवमेंट के निचले हिस्से में भी बैंड पर तनाव बनाए रखें।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट सहनशक्ति और हाइपरट्रॉफी को लक्षित करने के लिए प्रति साइड 15 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

खड़ी हुई टांग में काम करने वाली टांग जितनी जल्दी थकान क्यों महसूस होती है?

बैंड के खिंचाव के विरुद्ध पेल्विस को स्थिर करने के लिए खड़ी हुई टांग के ग्लूटियस मेडियस को आइसोमेट्रिक रूप से सिकुड़ना पड़ता है, जिससे काफी थकान होती है।

क्या टखनों के चारों ओर लपेटा गया मिनी-बैंड एंकर वाले बैंड की जगह ले सकता है?

हाँ, एंकल लूप बैंड भी एब्डक्शन जैसा ही प्रभाव देता है और यदि कम ऊंचाई वाला एंकर पॉइंट उपलब्ध न हो तो यह एक व्यावहारिक विकल्प है।

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