臀部 · 弹力带
拉力带髋外展
弹力带髋外展是一项旨在增强臀中肌和臀小肌的孤立动作。它适合所有健身水平的训练者，最适合作为复合动作前的臀部激活训练，或作为下肢训练日的针对性收尾动作。
动作要领
- 把弹力带固定在贴近地面的低点，右脚套进把手。
- 身体左侧朝向固定点，向外走到弹力带绷紧，左手扶住墙面或稳固的支撑保持平衡。
- 重心移到左腿上，躯干保持直立，收紧核心。
- 吸气，呼气时把右腿向侧方尽量抬高，膝盖保持伸直，脚尖朝前。
- 在顶端稍作停顿。
- 吸气，慢慢把腿收回起始位置，做完全部次数后换另一侧。
常见错误
- 将移动的脚向外旋转，这会将训练负荷从臀部转移到髋屈肌上。
- 躯干过度向侧面倾斜以摆动腿部，这依赖于惯性而非臀部收缩。
- 让弹力带将腿弹回，而不是控制动作的离心阶段。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持脚尖指向正前方或稍微向内扣。
- 保持支撑腿膝盖微屈，以保持骨盆水平并保护关节。
- 不要让双脚完全靠拢，即使在动作底部也要保持弹力带的张力。
组数与次数
每侧进行 3 到 4 组，每组 15 到 20 次，组间休息 45 到 60 秒，以针对臀部耐力和肌肥大进行训练。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
为什么支撑腿和训练腿一样容易疲劳？
支撑腿的臀中肌必须等长收缩以抵抗弹力带的拉力来稳定骨盆，这会产生明显的疲劳感。
套在脚踝上的迷你弹力带可以代替固定式弹力带吗？
可以，脚踝弹力带能提供类似的髋外展刺激，如果找不到低位固定点，这是一个实用的替代方案。
