Dada · Resistance band

High Fly dengan Resistance Band

Band high fly adalah latihan isolasi yang menekankan pada serat otot dada bagian bawah dan sternal. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan dada untuk memicu kelelahan otot pektoral secara maksimal dengan tegangan yang konstan.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan tinggi di belakangmu dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Melangkah ke depan dengan posisi kaki depan-belakang sampai band tegang, lengan terbuka ke samping sedikit di atas ketinggian bahu dan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas bawa kedua tangan turun dan menyatu dalam busur lebar sampai bertemu di depan pinggul.
Remas otot dada sedetik di akhir gerakan.
Tarik napas dan biarkan lengan kembali perlahan menyusuri busur yang sama ke posisi awal.

Kesalahan umum

Terlalu menekuk siku akan mengubah gerakan fly menjadi gerakan press, yang secara signifikan mengurangi isolasi otot dada.
Mengayunkan tubuh menciptakan momentum dan menghilangkan tegangan pada otot pektoral.
Membiarkan karet menarik lengan kembali dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik dan membebani sendi bahu.
Berdiri terlalu dekat dengan titik jangkar membuat karet kendur dan memperpendek rentang gerak yang efektif.

Tips

Gunakan posisi kaki melangkah dengan tubuh sedikit condong ke depan untuk menjaga stabilitas yang kokoh sepanjang gerakan.
Jaga agar siku tetap sedikit menekuk secara konstan daripada meluruskan atau menekuk lengan saat bergerak.
Berhentilah sejenak selama satu detik di level pinggul untuk mengontraksikan otot dada bagian bawah sepenuhnya.

Set dan repetisi

Untuk pembentukan otot dan pump, lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagian dada mana yang ditargetkan oleh band high fly?

Jalur diagonal dari atas ke bawah memberikan tegangan mekanis terbesar pada bagian bawah dan sternal otot pectoralis major.

Bisakah melakukan latihan ini di rumah tanpa alat bantu gym?

Ya, Anda bisa memasangnya dengan mudah di rumah dengan mengaitkan resistance band di bagian atas pintu yang kokoh dan tertutup menggunakan door anchor.

Latihan serupa

Semua latihan dada →