Pectoraux · Élastiques

Écarté Haut à l'Élastique

Le band high fly est un exercice d'isolation qui met l'accent sur les fibres inférieures et sternales des pectoraux. Il convient à tous les niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux pour fatiguer complètement les muscles grâce à une tension continue.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
Avance un pied devant l'autre jusqu'à tendre l'élastique, bras écartés un peu au-dessus de la ligne des épaules, coudes légèrement fléchis.
Inspire, puis à l'expiration, amène les mains vers le bas et vers l'avant en un grand arc de cercle jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant les hanches.
Contracte les pectoraux une seconde en fin de mouvement.
Inspire et laisse lentement les bras repartir par le même arc jusqu'à la position de départ.

Erreurs courantes

Trop plier les coudes transforme le fly en développé, ce qui réduit considérablement l'isolation des pectoraux.
Balancer le buste crée de l'élan et diminue la tension sur tes muscles pectoraux.
Laisser l'élastique ramener tes bras trop rapidement élimine la phase excentrique et sollicite inutilement les articulations des épaules.
Te tenir trop près du point d'ancrage détend l'élastique et réduit l'amplitude de mouvement efficace.

Conseils

Adopte une position décalée avec le buste légèrement penché vers l'avant pour maintenir une bonne stabilité tout au long du mouvement.
Garde une légère flexion constante au niveau des coudes plutôt que de tendre ou de plier tes bras pendant l'exécution.
Marque une pause volontaire d'une seconde au niveau des hanches pour contracter pleinement le bas des pectoraux.

Séries et répétitions

Pour la prise de muscle et la congestion, effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle partie des pectoraux le band high fly cible-t-il ?

La trajectoire diagonale du haut vers le bas exerce une tension mécanique maximale sur les faisceaux inférieurs et sternaux du grand pectoral.

Peut-on faire cet exercice à la maison sans point d'ancrage de salle de sport ?

Oui, vous pouvez facilement l'installer chez vous en fixant la bande de résistance en haut d'une porte solide et fermée à l'aide d'une attache de porte.

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