Ngực · Dây kháng lực

Ép Ngực Cao Với Dây Kháng Lực

Band high fly là bài tập cô lập tập trung vào các sợi cơ ngực dưới và cơ ức. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực để làm mỏi hoàn toàn cơ ngực với lực căng liên tục.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo cao phía sau, mỗi tay cầm một tay nắm.
Bước lên trước vào tư thế chân trước chân sau cho tới khi dây căng, hai tay dang ngang hơi cao hơn vai, khuỷu tay hơi cong.
Hít vào, rồi thở ra và đưa hai tay xuống, khép lại theo vòng cung rộng cho tới khi chạm nhau trước hông.
Siết cơ ngực một giây ở cuối động tác.
Hít vào và từ từ đưa hai tay trở lại theo đúng vòng cung đó về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập fly thành bài tập đẩy, làm giảm đáng kể hiệu quả cô lập cơ ngực.
Lắc lư thân người tạo đà và làm mất đi lực căng tác động lên cơ ngực.
Để dây kháng lực giật tay bạn về phía sau quá nhanh sẽ làm mất giai đoạn co cơ lệch tâm (eccentric) và gây áp lực lên khớp vai.
Đứng quá gần điểm neo khiến dây bị chùng và làm giảm phạm vi chuyển động hiệu quả.

Mẹo tập luyện

Sử dụng tư thế đứng chân trước chân sau với thân người hơi nghiêng về phía trước để giữ vững sự ổn định trong suốt quá trình tập.
Giữ khuỷu tay hơi cong cố định thay vì duỗi thẳng hoặc gập tay khi di chuyển.
Dừng lại một giây có chủ đích ở ngang tầm hông và ép chặt để kích thích tối đa cơ ngực dưới.

Hiệp và lần lặp

Để xây dựng cơ bắp và tạo độ căng, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band high fly tác động vào phần nào của ngực?

Quỹ đạo chuyển động chéo từ trên xuống dưới tạo ra áp lực cơ học lớn nhất lên phần dưới và phần ức của cơ ngực lớn.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần điểm neo chuyên dụng của phòng gym không?

Có, bạn có thể dễ dàng thiết lập tại nhà bằng cách dùng chốt cửa để cố định dây kháng lực vào phía trên của một cánh cửa chắc chắn đang đóng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →