Dada · Resistance band

Low Chest Fly dengan Resistance Band

Band low chest fly adalah latihan isolasi yang menargetkan bagian atas (klavikular) otot dada menggunakan resistensi yang meningkat. Latihan ini paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan dada atau push untuk memicu kelelahan otot secara maksimal dengan dampak sendi yang minimal.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan rendah di belakangmu dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Melangkah ke depan dengan posisi kaki depan-belakang sampai band tegang, lengan ke bawah dan terbuka ke samping, telapak menghadap ke depan dan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas ayunkan kedua lengan ke depan dan ke atas dalam busur lebar sampai kedua tangan bertemu di depan dada.
Remas otot dada sedetik di titik teratas.
Tarik napas dan kembalikan lengan perlahan menyusuri busur yang sama ke posisi awal.

Kesalahan umum

Terlalu menekuk siku mengubah gerakan menjadi biceps curl dan mengurangi tegangan pada otot dada.
Mengayunkan tubuh ke belakang mengandalkan momentum dan mengurangi beban kerja otot dada.
Membiarkan karet menarik lengan kembali dengan cepat akan membebani sendi bahu dan menghilangkan fase eksentrik dari gerakan.
Mengangkat bahu ke atas akan melibatkan otot trapezius atas alih-alih mengisolasi otot dada.

Tips

Pertahankan sedikit tekukan pada siku secara tetap sepanjang rentang gerakan.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Gunakan posisi kaki yang stabil dan kencangkan otot perut agar tubuh tetap diam melawan tarikan karet.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi, dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set. Fokuslah pada tempo yang lambat dan kontraksi puncak daripada menggunakan karet resistensi yang terlalu berat.

Otot yang dilatih

Low Chest Fly dengan Resistance Band: dada

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini lebih menekankan dada bagian atas atau bawah?

Gerakan menyapu dari bawah ke atas sejajar dengan serat otot dada bagian klavikula, menjadikannya gerakan yang efektif untuk dada bagian atas.

Bisakah band low chest fly menggantikan cable crossover?

Ya, pita resistensi memberikan tegangan terus-menerus dan meningkat yang sangat mirip dengan stimulus dari cable crossover.

Latihan serupa

Semua latihan dada →