胸 · トレーニングチューブ
チューブ・ハイフライ
バンド・ハイフライは、胸筋下部と胸骨筋線維を強調するアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、胸のトレーニングの中盤から終盤に取り入れることで、持続的な負荷をかけ、大胸筋を完全に追い込むのに最適です。
- 鍛える部位
- 胸
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- チューブを体の後ろの高い位置に固定し、両手にグリップを持ちます。
- チューブが張るまで前に出て足を前後にずらして立ち、腕を肩より少し高い位置で左右に開き、ひじは軽く曲げます。
- 息を吸い、吐きながら大きな弧を描いて両手を下へ、内へ動かし、骨盤の前で合わせます。
- 動作の終わりで大胸筋を1秒締めます。
- 息を吸いながら、同じ弧をたどってゆっくり腕をスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎるとフライがプレス動作になり、胸筋へのアイソレーション効果が大幅に低下します。
- 体幹を揺らすと反動が生まれ、大胸筋から負荷が逃げてしまいます。
- バンドの反動で腕を素早く戻すと、エキセントリック収縮のフェーズが失われ、肩関節に負担がかかります。
- アンカーに近すぎるとバンドがたるみ、可動域が狭くなってしまいます。
コツ・注意点
- 前後に足を開いたスタンスで体幹を少し前傾させ、動作中ずっと安定した姿勢を保ちましょう。
- 動作中、腕を伸ばしたり曲げたりせず、肘の角度を一定に保ちます。
- 腰の高さで意図的に1秒間停止して収縮させ、胸筋下部を完全に追い込みましょう。
セット数と回数
筋肥大とパンプアップのために、12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド・ハイフライは胸のどの部位をターゲットにしますか？
上から下への対角線上の動きは、大胸筋の下部および胸骨頭に最大の機械的負荷をかけます。
ジムの専用アンカーがなくても自宅でこのエクササイズはできますか？
はい、ドアアンカーを使って頑丈で閉まったドアの上部にレジスタンスバンドを固定すれば、自宅で簡単にセットアップできます。
